Vajon a futás, biciklizés úszás a jobb edzésforma-e, azaz az aeorob mozgások, vagy a heti 3x edzőtermi edzésforma, azaz anaerob mozgás fajta-e a jobb súlyvesztés szempontjából ?

Futás:

Az ember számára mindig szükség van egy kitűzött célra; tervek, elvárások (másokkal, de legfőképpen magunkkal szemben) és célkitűzések nélkül nem fogjuk megtalálni helyünket e világban. A futás az elszántak sportja, az akaraterő próbája.
A futóember, edzés közben számtalan holtponthoz ér, melyeken muszáj túllépni, ahogy az életünk is számtalan nehéz pillanatot tartogathat.
Futás közben agyunkat kikapcsolva csak úgy jönnek a jobbnál jobb gondolatok, a problémák szinte elszállnak és helyét valami egyszerű, mégis kellemesen borzongató öröm foglalja el.

Az idei Mr. Olympia (legek versenyére) kevesebb, mint 3 hetet kell várnunk. A  2012 es trófeát Phil Heath hódította el, amikor is maga mögé utasított több nagy nevet is, mint pl Dextrer Jackson-t és legfőbb riválisnak tartott Kai Greene-t is.

A verseny kezdetéig alig 3 hét van, de máris napvilágot látott, pár esélyes felkészülési képe. Miközben a tavalyi győztes elzárkózva a médiától, készül a 2013-as címvédésre. Vajon ezúttal sikerülhet neki ? Kai formáját elnézve nehéz dolga lesz idén is..

Többen kérdeztek már meg, hogy mégis mit ettem és mennyit? Nem árulok el nagy titkot, ha annyit mondok, hogy kerüljük a zsíros, cukros és szénhidrátokban gazdag ételeket.

Ami szerintem meghatározó volt, az a kenyér. Február óta, ha nem muszáj, akkor nem eszek kenyeret.Hasonló véleményem van a többi sós és édes péksüteményről, ha végképp nincs más, akkor napi maximum két zsömlét viszek be a szervezetembe, azt is reggel vagy még délelőtt. Jön a következő, a tészta. A tésztaaaa?- döbbentek le páran. Igen. A tészta is egy kalóriabomba. Ha már mindenféleképp kell valami köret a csirkemellhez, akkor csakis rizst használok a zöldségek mellett.

- De mit eszel reggel a tojások mellé?- jött a kérdés.

- Zöldséget, amennyit csak lehet!

A zsírokról szerintem nincs értelme beszélnem, csak annyit, hogy mióta belementem ebbe a „játékba”, azóta csakis olivaolajat használok mindenhez.

Génjeink befolyásolják, hogy milyen testi adottságokkal rendelkezünk. Gondolom mindenki felteszi magában a kérdést, hogy mely összetevők szabják meg a sportban elért diadalmainkat, sikereinket.

Abban az esetben ha folyamatos terhelésnek tesszük ki testünket, akkor szervezetünk kénytelen erre válaszolni, mégpedig nagyobb izomzatot növelve. Minél nagyobb és periodikusabb ez a terhelés annál monumentálisabb az izomnövekedés. Viszont, ha nincs edzés, stimulálás akkor nincs „muszkli” növekedés sem. Azért nincs, mert testünk akkora izomtömeget tart fenn, ami számára elengedhetetlen. Amikor a mindennapi edzésünknek megfelelő izomzat alakul ki testünk nem növeli tovább azt. Ennek egyszerű az oka: a szervezet alkalmazkodik a megszokott terheléshez. Ahhoz, hogy tovább tudjuk növelni izmaink méretét fokozni, kell a terhelés mértékét. Sajnálatos módon ennek is megvan a korlátja.  Szervezetünk erre a túledzettséggel válaszol. Ezek jelei: fáradtnak érezzük magunkat, immunrendszerünk legyengül, álmatlanság illetve betegség. Természetesen ezek nem egyszerre jelentkeznek, de ha valamelyik tünetet észrevesszük magunkon, akkor érdemes elgondolkodni, hogy mit is csinálunk rosszul. Az izomzat fejlesztésének módja, ha ismétlődően alkalmazzuk az intenzív progresszív terheléseket. Leegyszerűsítve: 4-8 hétig lépcsőzetesen emeljük a terhelést, ha elértünk egy szintet, amit nem tudunk átlépni akkor 2-5 hétre 15-25%-kal csökkentünk a terhelésből és kezdjük elölről.

A vádli az az izom ami leginkább genetika függő. Trükk a növekedésre? Tarts szüneteket az ismétlések között. Az Achilles-ín, olyan tulajdonsággal rendelkezik, hogy rugalmas energiát raktározzon el, ami lényegesen megkönnyíti a járást. Ez az oka annak, hogy akik vékony vádlival rendelkeznek nagy súllyal tudják végezni a gyakorlatokat. Ők szinte alig végeznek izommunkát, mivel az ínban eltárolt energiával mozgatják a súlyt. Fontos, hogy megfelelő súllyal végezzük a gyakorlatok. Az ismétlések között tartsunk 3-4 másodperc szünetet a mozgás alsó pontján, hogy az elasztikus energia elillanhasson. Máris érezni fogod, hogy mennyivel több izommunkát végez a vádli. Ne ijedj meg, ha csökkentened kell a súlyt.A másik probléma, hogy sokan nem elég nehéz súllyal edzik a vádlit. A vádlinak nagyon jó a teherbíró képessége, mivel igen rövid az erőkar.

A gyakorlatokat a következőképpen csináljátok: Most például álló vádlira írom a gyakorlatot. Amint előbb írtam az ismétlések között tartsatok 3-4 másodperc szünetet. Az emelés 2 másodpercig tartson, majd 2 másodpercig tartsuk meg és koncentráljunk az összehúzódásra. A leengedés is 2 másodpercig tartson. Ezt a technikát alkalmazhatjuk ülő vádlinál, álló vádlinál egyaránt.

Talán ismerős az érzés mikor május környékén megérzitek a nap első meleg sugarait és fejvesztve rohangáltok az edzőterembe hasazni. Hogy a szezonra a pocak laposabb, vagy a lapos has körvonalasabb legyen. Ezúttal ezt szeretném folytatni a hidegebb hónapokban is, ahelyett hogy tömegnövelőkkel tunkolnám magam.

Utolsó évemhez érkezve a fősulin, minden egyes plusz kiló nehézségeket jelentene. Nem szeretnék túlsúly miatt plusz éveket eltölteni kedves nyírségi Főiskolánkon. :) Ez főleg a szertorna közben okozna nehézségeket. Úgy gondolom a 178 cm- em egy maximum 75 kg os súly mellett teljesen ideális lenne. Aztán lehet játszadozni a testzsír- százalék, zsír és izomtömeg elosztással.

Így edzéstervemet a következőre módosítottam:

• minden második páros nap 5 - 6 km futás. Közvetlen utána has edzés: lábemelés, has prés, felülés negatív padon.
• minden páratlan második nap súlyzós edzés, végeztével 5 perc folyamatos ugráló kötelezés.
• további has edzés pedig folyamatosan, amikor energiám és időm engedi.

A terv egyelőre 3 hétre szól, aztán az eredménytől függően változtatok, avagy sem. :) Az első hétnél járok, de már érzek némi fejlődést. Tovább folytatva, növelem majd az intenzitást - ami már közelítene egy intervallum - edzéshez, mint tudjuk ez zsírégetés és izommegtartás szempontjából előnyösebb -  valamint a has gyakorlatok ismétlés számát.

Az előrehaladást a kockáim számával ellenőrzöm.... :D amúgy pedig egy „Runtastic” nevű android programmal, így a telefonom is szépen ellötyög futás közben a nadrágom far zsebében. Ő felelős és méri  az út hosszát, sebességemet, időjárást.. stb és ebből egy hozzávetőleges értékkel kiszámolja az elégetett kalóriák összegét:

A táv felénél megálltam és lőttem egy szép tájképet, majd a futás végén beugrottam az edzőterembe hasazni. Éppenséggel egy kocsma is útba esett volna, de a sörözéssel várok a hétvégéig:D  A jobb oldali kép kicsit csalóka, de egy kis diétával rásegítek majd. Eredményes szálkásítást !

Üdvözlök itt mindenkit, Nagy Tamás vagyok és ezentúl néhány cikkel megpróbálok hozzájárulni ennek a remek kis blognak a sikerességéhez.

Nem tudok magamról sok érdekességet elmondani, nem is vagyok egy Andersen, hogy a „meséimmel” elkápráztassam az olvasókat. Egy valamit azért elmondhatok magamról, mertem nagyot álmodni! Na de ne lőjük le ilyen hamar a poént, mesélek egy kicsit az életemről.

Kiskorom óta túlsúlyos vagyok, 9 éve ehhez már némi szívbetegség is társult ami azt jelentette, hogy a vérnyomásom súrolta és át is lépte egy felnőtt férfi vérnyomásának felső korlátját. Sokáig nem foglalkoztam vele, éltem a nyugodt „kis” életemet, nem zavart, hogy szépen lassan de folyamatosan jöttek fölfele a kilók, mikor egyszer csak egy orvosi ellenőrzésen a mérleg 145 kilót mutatott.

Ez volt az első pont, hogy komolyan elgondolkoztam azon, hogy változtatni kellene méghozzá sürgősen. Talán 2009 nyara lehetett ez az év, itt leadtam 13-14 kilót nagyon kevés étkezésessel és sok mozgással.

A 14 kilóból 2010 nyarára jó pár kilót vissza is szedtem, így a súlyom ez év januárjáig 135 és 140 között ingadozott. De egy pillanat… (kavarok egyet az csirkén)

Szóval kezdődött az, hogy szépen megfogadtam januárban, hogy na most aztán megváltozok… Februárig ez a fogadalmam nem igazán élt, majd jött egy fordulópont és szépen elkezdtem lemondani a szénhidrátban és zsírban gazdag ételekről, helyettük bejöttek a fehérje dús kaják, illetve a zöldségek. A napi 2-3 nagymennyiségű étkezést felváltotta a napi 6-7 kisebb és egészségesebb. Február elején mért súlyom 138 kg volt, a tegnapi (09.01.) 112 kg, magasságom 197 cm. Ez szerintem mindent elmond…

A továbbiakban folytatom ezt a cikksorozatot egy táplálkozás és egy mozgás irattal, amikben sokkal jobban kitérek a hogyanokra és a miértekre.

Addig is merjetek nagyot álmodni!

A napokban nagy port kavart az interneten egy orosz illetőségű hölgy fotósorozata, melyen megcsodálhattuk az évek munkája során felépített izomzatát. Az internet ilyenkor mindig két részre oszlik gyorsan: a gyűlölőkre és a csodálókra. A gyűlölőkkel mi nem szeretnék foglalkozni, hiszen aki kicsit is jártas a testépítésben az tudja, hogy milyen iszonyat munka és odafigyelés kell egy ilyen test "összegyúrásához", főleg, hogy a hölgy Társainkból még az a tesztoszteron sincs túltengve, ami az egyik legjobb, a szervezetben termelődő stimuláns az izomépítéshez. A mai posztunkban egy hasonlóan sikeres és nagyon szép eredményeket elért lányt szeretnénk bemutatni Nektek. Ő Georgina McDonell, 19 éves, 170 centiméter magas, 71 kg, amiből jelen állapotában 12% zsír. A képek között persze vannak versenyeken készült fotók is, ahol feltehetően legalább 8 alá csökkent ez a százalék. A bicepsze 40 centiméter átmérőjű, a mellbősége pedig 90 centi. Izom. Az fix, hogy ilyen barátnő mellett magunk járnánk bevásárolni és a mosás sem okozna gondot, azt úgyis szeretjük csinálni, nem? :)

Röviden annyit magamról, hogy Fittlady néven fogok írni Nektek, 22 éve aerobikoktatóként működöm és mellette néha - néha edzőként is tevékenykedem. Tehát testépítés bőven belefér a repertoárba. Amivel legtöbbször találkoztam pályám során az a hölgyek félelme:

• 1.  „Jesszusom de én nem szeretnék ilyen izmos lenni, mint Te” És ez aztán tagolódott az egyes testrészekre.

• 2  „Ne legyen ekkora bicepszem.” Vagy ami a legjobb volt:

• 3  „Azért nem tornázom, nehogy úgy lefogyjak mellbe, mint Te”

Ez utóbbihoz annyit fűznék, aki nem látott előtte, sosem tartoztam a nagykeblűek táborába.

Szóval kezdeném az első hiedelemmel:

Mi nők sosem fogunk akkora izmokkal rendelkezni, mint a férfiak, mivel bennünk több női nemi hormon (ösztrogén van, mint férfi, azaz tesztoszteron). Ha maradunk a természetes testformálásnál, ami az ésszerű táplálkozást és megfelelő intenzitású testedzést jelenti, nem fordulhat elő hogy férfias jellegű külsőt öltünk magunkra még évek során sem. Az ösztrogénnel mint nőknek amúgy is kellő harcot kell vívnunk, de ez egy másik cikk témája lesz. A második hiedelmet ugyanezzel a ténnyel szerintem már el is oszlattam.

A harmadik: tudni levő hölgyeim, hogy a Női mellek 60% de lehet, hogy alakonként több vagy kevesebb% át zsír alkotja a többi tejmirigyek és izom.Tehát kicsit el kell, hogy keserítselek titeket a fogyásnál bizony, ami első részben le fog fogyni az a melled lesz. De mi nők a felső mellizmot, ha picit kifejlesztjük, veszünk magunkra egy jó kis melltartót máris orvosolható a helyzet.

A másik dolog, ha fejleszted a mellizmodat, javulhat ezen testrészed feszessége is. Ha pedig tartósan zavar a dolog megoldhatod egy mellplasztikával. De hogy ezért ne legyen jó és formás alakod?Mihaszna lesz 40+ évesen jó melled ruhában, jó alakod, ha levetkőzve petyhüdt lógós részeid lesznek. Szóval munkára fel hölgyeim! Kezd el most! Sosem késő, a kor nem lehet kifogás! Sőt a gyermek sem. A kitartó munka hidd el meghozza gyümölcsét.

Volt szerencsém augusztus utolsó hetében részt venni egy sporttáborban, melyben a több km-es túrák, hegyi lovaglások és a sziklamászások mellett kipróbálhattam magam a tájékozódási futásban.

Erre a hét közepén került sor egy korai kelést követően. 7:00 kor reggeli, majd eligazítás, ahol körbevezettek a 10 km -es pályán, majd a kapott domborzati térkép és iránytű segítségével felelevenítettem az elemi iskolában szerzett földrajz ismereteimet. Aztán rajthoz álltam.. Elsőre ez a 10 km nekem sem tűnt nagy kihívásnak, de amikor az első bója elkerülte a figyelmemet és a fölöslegesen lefutott körök után fogytán volt a levegőmnek, megálltam elővettem a térképet és ismét belőttem hol lehet a következő pont. A három pályát összesen 82 perc alatt teljesítettem, ebbe benne volt, hogy 2 bóját figyelmetlenül elkerültem és, hogy emiatt párszor ki kellett fújni magam séta közben. Ezen a pályán más hallgatóknak a rekord 32 perc volt, az idei rekord pedig 61. Így első nekifutásra ennyi tellett tőlem, viszont ez a 82 perc a felének sem tűnt a táv teljesítése közben. Mindenkinek ajánlom ezt a sportot , sok élménnyel gazdagodtam, nem beszélve a természetben eltöltött idő és a friss levegő előnyeiről. 

A tájékozódási futás eszközei:

• bóják, amelyeket a platzon elrejtve lyukasztókkal ellátva biztosítani kell a futónak. Minden egyes bója mellett van egy lyukasztó, amit a futó egy lapra kvázi lenyomatként használ.
• 1 db domborzati térkép a pályán lévő bója pontok bejelölésével.
• 1 db iránytű
• Jól bevált futócipő. Saroksérülések ellen.. Persze alapból a jól megválasztott lábbeli sokat javíthat a rész és összidőnkön. Főleg ha erdőben, dombos kavicsos helyen futunk.

Egy tanács a végére, amit jó, ha megfogadtok: Először tájékozódj, és aztán fuss! :)