Az erőemelő társadalom egyik legismertebb alakja Mark Rippetoe, aki maga is aktív versenyző volt a nyolcvanas években. Azóta viszont ő a texas-i Drugs Bunny. Mindenkit kioszt és nincs más alternatíva, csak amit ő mond. Egyébként nála ez nagyjából igaz is, mert a Starting Strength programmal tényleg nem nagyon lehet mellé lőni. A GOMAD diétájával azonban már egy kicsit más a helyzet, de ez most nem tartozik ide. Lássuk mi is a SS!

Az elmélet az, hogy az erős embert nehezebb elpusztítani, mint a gyengét, ezért mindenkinek irány a terem és erősödni kell. Viszont ehhez nem kellenek gépek, izolált gyakorlatok, ment agyament edzésprogramok, sportágak, hanem elég a négy alapgyakorlat: fekvenyomás, guggolás, felhúzás, fej fölé nyomás.

Az I. fázis

Az első fázisban két edzésnap váltogatja egymást hetente három alkalommal, valahogy így:

A bemelgítő sorozatok után 3x5 ismétlést végzünk, kivéve a felhúzást, mert ott csak 1x5 ismétlés van. Főleg az ezt a fázist végzőknek van szükségük a könyv, vagy a DVD megvásárlására, mert ott rengeteg információt kaphatnak a helyes kivitelezésről.

A pihenő időt célszerű 5 perc alatt tartani, így fél-háromnegyed órás edzéseket kapunk. Az alkalmazott súlyt minden edzésen emelni kell nagyjából 2,5 kilóval.

Az első fázis addig tart, amíg folyamatosan tudunk fejlődni és a két felhúzás között van elég időnk regenerálódni. Ez általában néhány hétig, max két hónapig szokott tartani. Ekkora a felhúzás már sokkal nagyobb súllyal megy mint a guggolás.

A II: fázis

A feladat szinte ugyanaz, csak egy új gyakorlattal bővülünk, mégpedig a helyből kiállással. Ez egy nagyon jó technikai feladat, egyrészt remek felső test gyakorlat, másrészt pedig nagyon jól fejleszti a mozgáskoordinációt. Ebből is 3x5 a feladat. Mivel ebben a fázisban már nagyobbak a súlyok így a pihenő lehet kicsit hosszabb, 4-6 perc, emiatt a teljes edzés már meghaladhatja az egy órát.

III. fázis

egy-két hónap után célszerű áttérni a 3. fázisra, ami két újabb gyakorlatot jelent az eddigieken felül, a húzódzkodást és a hiperhajlítást. Mindkét gyakolat saját súllyal végzendő, a húzódzkodás 3x bukásig, a hiperhajlítás pedig 3x10-12.

Itt már előfordul, hogy nem tudunk minden edzésen emelni a súlyokon, erre a könyv több megoldást is kínál, alapból célszerű visszavenni a súlyt 10%-kal és újból nekifutni. Ha ez nem elég, akkor kiegészítő gyakorlatokkal lehet tovább fejlődni.

IV: Fázis

Ahogy haladunk előre a fázisokban, úgy csökken az intenzitás a volumen folyamatos növekedése mellett. Azonban ezt az erőltetett erőltetett tempót nem lehet a végtelenségig bírni, még ha ez a program alapvetően kezdőknek is szól. Még ha csak 1 kilót is emelünk edzésenként, akkor is előbb-utóbb elérünk egy határt, amikor már nem lehet tovább emelni szabályos ismétlések mellett. Ilyenkor a kezdő program lezárásaként jön az utolsó, a negyedig fázis, ahol már az intenzitás is ciklikus. Itt már a szerdai guggolás csak 80%-a a hétfőinek. Természetesen hétfőn és pénteken emelni kell a súlyon. Ekkora már általában eljutunk odáig, hogy a húzódzkodásból 10 ismétlést simán meg tudunk csinálni 3 sorozatban ezért innentől már a saját testsúlyon felüli súlyterhelést kell alkalmazni, de továbbra is tartva a 10 körüli ismétlés számot.