Arnold Schwarzenegger - A kezdeti idők:

„Szeretnék tisztázni minden félreértést az anabolikus szteroidokkal kapcsolatban. Az összes komoly testépítőnek tudnia kellene az igazságot róluk. Az én véleményem, hogy minden tömeget, amire vágysz, elérhetsz nélkülük is. A szteroidok nagyon radikális eltávolodást jelentenek a fizikai kultúrától. Túl nagy hangsúlyt helyeznek az értékükre a jobb fizikumért folytatott küzdelemben. Én személy szerint azt gondolom, a szteroidok haszna túl van értékelve, és mondanom sem kell, agyonhajszolva. A múlt szupersztárjai, mint Reg Park, John Grimek, Steve Reeves, Clancy Ross, Jack Delinger és Bill Pearl elérték a végső határaikat masszív izomzatban nélkülük is. Így te is elérheted a végső határaidat megfelelő edzéssel és diétával.

Ez a gyakorlat nem csak az alsótestet fejleszti, de erősíti a szívet és a tüdőket, miközben javítja a teljes vérkeringést is. Olyan súlyt használj, ami lehetővé teszi számodra, hogy 4 sorozatot végezz 10 ismétléssel. Mindig engedd le magad addig, amíg a combod felső része nem lesz párhuzamos a padlóval, és tartsd a hátad egyenesen.

2. FEKVENYOMÁS RÚDDAL

Ez az én kedvenc felsőtest gyakorlatom és szinte minden edzéstervem, amit alkalmaztam tartalmazta. Meglehetősen széles fogásod legyen - a kezeid úgy 32 ujjnyira legyenek egymástól. Lélegezz be, miközben leereszted a rudat a mellbimbódhoz és lélegezz ki, ahogy kinyomod vissza, a karod teljes hosszában. Ne pattintsd a súlyt a mellkasodon! 3 sorozat 10 ismétléssel.

3. HÚZÓDZKODÁS

Ha kevesebb edzési tapasztalatod van, elsőre nehéznek találhatod a húzódzkodást. Ha rendelkezésedre áll kábeles lehúzó gép, végezhetsz lehúzásokat amíg nem lesz elegendő erőd a húzódzkodásokhoz. Meglehetősen széles fogással próbáld az álladat a rúd fölé húzni. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 3 sorozatban.

4. FEJ FÖLÉ NYOMÁS

Ez a gyakorlat uralkodik a vállak szélesítésében és vastagításában. Én inkább ülve javaslom csinálni és gyakran a nyak mögül nyomva. Széles fogást alkalmazz - a hüvelykujjaid mindkét oldalon nagyjából hat ujjnyival szélesebben legyenek, mint a vállaid. Lassan ereszd le a súlyt és ne tarts szünetet lent! 4 sorozat 10 ismétléssel.

5. BICEPSZ HAJLÍTÁS RÚDDAL

A tricepsz már alaposan meg lett dolgoztatva a fekvenyomás és a fej fölé nyomás során. Vállszéles fogást használj és olyan súlyt, amivel tudsz hajlítani a legkevesebb testmozgás nélkül. Ne hagyd a könyöködet elmozdulni a tested oldalától, bizonyosodj meg arról, hogy teljesen kiegyenesíted a karjaidat minden ismétlés előtt, és csinálj 3 sorozatot 10 ismétléssel.

6. FELÜLÉS HAJLÍTOTT TÉRDDEL

Csak akkor érzékelhető a középső régió keménysége és tónusossága, ha itt is növeljük az izomtömeget. A felülések javítják az emésztést és a tisztulást is. Ne tarts szünetet az ismétlések között és folytasd 20, vagy annyi ismétlésig, amennyire csak képes vagy megállás nélkül. Csinálj 3 vagy 4 sorozatot.

Biztos vagyok abban, hogy ha ezeket az alapgyakorlatokat legalább három hónapig alkalmazod, hetente háromszor, minden második napon, anélkül, hogy kihagynál egy edzést is, rengeteg fontnyi új izommal gyarapodhatsz. Paul Grant, korábbi Mr. World majdnem pontosan ugyanezt a programot követte, és 65 font izmot szerzett kevesebb, mint egy év alatt. Csak annyit tett, hogy három hónap után növelte az első öt gyakorlat sorozatszámát négyre, majd hat hónap elteltével pedig hatra. Mindig törekedj, hogy folyamatosan növeld a súlyt az összes gyakorlatnál, ha már kettő, vagy három ismétléssel többre vagy képes a javasolt mennyiségnél.”