Ha az előző cikk alapján mégis úgy döntöttetek, hogy sérülés ide, vagy oda, mégiscsak megpróbáltok tovább edzeni, akkor lássuk mit lehet tenni, hogy ne rontsunk tovább a helyzetünkön!

1. Kerüld ki!

Könnyű azt mondani. A legtöbb izmot nem tudjuk teljesen izolálni. Bicepsz nélkül kiesik a legtöbb hát- és mellizom gyakorlat. Tricepsz nélkül kiesnek a nyomások és így tovább. Nincs olyan izmunk, amit teljesen ki tudnánk venni a rendszerből anélkül, hogy a többi edzése ne szenvedne csorbát. Ha már a fenti példánál tartunk, akkor egy bicepsz húzódás esetén meg lehet próbálni egykezes evezést végezni kisebb súllyal és sokkal nagyobb odafigyeléssel, de már a folyamatos kinyúlás és összehúzódás is fájhat. Másrészt viszont ha tényleg sikerül annyira szabályosan végezned a gyakorlatot, hogy csak a hátad feszüljön, akkor ez egy jó torna a sérült bicepsznek. Ha viszont egy kicsit is kötöttebb az izomzatod, akkor ez a módszer nem fog működni. Mint ahogy a következő sem.

2. Kötözz, tekerj, rögzíts!

Kisebb sérülések esetén szinte teljesen tünetmentessé varázsolhatjuk magunkat egy jól felhelyezett fáslival, vagy egy kineziológiai tapasszal. Ettől még persze nem szabad ugyanúgy nekiesni a súlyoknak, mint normál esetben, de fokozott óvatosság mellett szinte 100%-os edzést végezhetünk. Ennek egy brutálisabb formája a bandázsok és szorítók. Sokan már a megelőzéshez is használják őket, stabilizálják az ízületeket és a szalagokat. Ha nincs semmi bajunk és nem 300 kilóval guggolunk, akkor normál esetben felesleges használni őket. Sőt, elveszítjük velük a lehetőséget, hogy az általuk rögzített részek maguktól megerősödjenek, fejlődjenek. Ugyanez a helyzet az övekkel is. Derék, hát és hasizom sérülések esetén segíthet. A nekifeszülő hasizom remek támaszt tud adni, védve önmagát, a derekat és a gerincünket.

3. Csökkentsd a súlyt!

Jó ötlet, de kétélű. Itt a remek alkalom, hogy ha úgysem tudunk maximális súlyokkal dolgozni, akkor lehet dolgozni a gyorsasági munkán kis súllyal. Azonban sok esetben kis súllyal sokkal nehezebb szabályos gyakorlatot végrehajtani. Sokkal hajlamosabbá válunk lóbálni, rángatni, mert sokáig tart egy sorozat és ráadásul nagyon tud fájni és égni. Vannak esetek viszont, amikor egy adott súlyig nem jön elő a fájdalom. Ilyenkor ezt kell megcélozni, megkeresni ezt a határt és ezt növelni edzésről edzésre fokozatosan. Ez a legszerencsésebb helyzet, de sajnos általában, ha fáj valami, akkor az már súly nélkül is fáj.

4. Rövidíts!

Ne az edzésen, hanem a mozgáson. Mindenhol azt olvashatod, hogy soha nem lesz belőled semmi, ha nem a teljes mozgástartományt használod ki, szuper lassan. Ezzel szemben, ha megnézel egy videót a szörnyekről, akkor azt látod, hogy csak pár centis utat használva rángatják az irtózatos súlyokat. Hogy ez miért van így és jó-e így az külön cikkért kiált. Viszont azzal nem lehet vitatkozni, hogy pont ugyanakkora bicepszet lehet építeni, ha csak az alsó tartományt használod, ki mint ha a felsőt, vagy a teljeset. Ettől nem lesz se csúcsosabb, se szélesebb, viszont ha valamelyik végpont közelébe fáj, akkor miért nem dolgozzunk a másik fél-harmad vagy negyed tartományban. Ettől még nem leszünk kötöttebbek, mert jó esetben csak néhány hétről van szó, aztán minden mehet szabályosan. Fekvenyomásnál is el lehet vele játszani, hogy csak alsó egyharmadot használjuk, vagy a felsőt. Váll vagy a karizmok sérülésnél segítség lehet.

5. Láncok gumikötelek, dobozok.

Szintén a mozgás rövidítéséhez kapcsolódnak, vagy a terhelést lehet velük módosítani. Rengetegen küzdenek kisebb-nagyobb térdfájdalommal, amire nagyon jó lehet a box squat, vagy padra guggolás. Ilyenkor nem megyünk vízszintes alá a combunkkal, sokkal kisebb a terhelés a térdeken. Ugyanez működik a felhúzásban is, amikor egy emelvényről emeljük el a súlyt, kímélve a térdet és az alsó hátat is.

Nagyon sokat segíthet ilyenkor az erőkeret, ahol be tudjuk határolni a súly alsó pontját, így csökkentve az emelés hosszát. Ez igaz lehet guggolásnál, felhúzásnál, de még fekvenyomásnál is. Legyünk azonban óvatosak, azért mert lerövidül a mozgástartomány és könnyebb lesz mozgatni a súlyt, még ne duhajkodjunk, mert könnyen rásérülhetünk az előzőre. Meg kell szokni ezt a mozgásformát is, kell a gyakorlat, mielőtt bekeményíthetünk.

A másik előnye a kiegészítőknek, hogy a terhelést is lehet változtatni a mozgás során. Egy láncos guggolásnál az alsó és felső holtpont között lehet, akár 20-30% súlykülönbség is. Ennél többet nem célszerű használni, de ez már rengeteget segíthet rajtunk. Ahogy közeledünk a felső végpont felé, úgy nő a terhelés, de úgy lesz egyre kisebb a terhelés a térdeknek. Ez szinte minden kétkezes rúddal végzett gyakorlatnál el lehet játszani, ahol jó közelítéssel függőleges a mozgáspálya. Ha nincs lánc, akkor gumiheveder is megteszi, ugyan kisebb terhelést lehet vele elérni, de érezhető a hatása.

Vannak helyzetek, mikor például egy sima gurtni is segíthet, mert csökkenti a szorításhoz szükséges erőt, segíthet az izolálásban.

6. Dolgozz a stabilizáló izmokon!

Ha már ráérsz és úgysem tudsz súlyos mázsákkal csajozni akkor itt a lehetőség, hogy stabilizációs gyakorlatokat végezz. Ezeket a gyakorlatokat szinte mindenki elhanyagolja, pedig több szempontból hasznosak. Egyrészt segít a tökéletes mozgásforma megtartásában, másrészt pedig segíthet nagyobb súlyok alkalmazását, ami segíti a fejlődésünket.

Legyetek kreatívok, és próbálkozzatok óvatosan! Egy kevésbé intenzív edzés is többet ér a semminél. Néhány alkalom alatt ki lehet tapasztalni, hogy mi az amivel át tudod hidalni a sérült időszakot. Lehet, hogy el is múlik mire rájössz a megoldásra, de ott lesz a tudás és a tapasztalat a fejedben, ha legközelebb megint történik valami, akkor már nem kell a nulláról kezdeni megint.

8. Egyél, eddzél, aludj, kezd elölről!

A sérült időszakban fordíts extra figyelmet a táplálkozásra és a pihenésre, regenerációra. Ha kell inkább csökkentsd az edzésnapok számát. A test magát fogja gyógyítani, hagyj neki időt rá és add meg neki az ehhez szükséges tápanyagokat! Ámen.

Ha megsérültél, mindenképp érdemes szakemberhez fordulni. Sok mindent ki lehet már guglizni a netről, de a legtöbb információnak legalább annyira „tudományos” mint ez az írás. Semennyire. Van esély rá, hogy megoldást találsz a problémádra, de ami segített Juicy Joenak, az korántsem biztos, hogy nálad is működni fog. A legtöbb probléma magától meggyógyul, de ha nem akarsz maradandó károsodást szenvedni, vagy csak szeretnél gyorsabban felépülni, akkor egy profi szakember sokat tud segíteni. Sajnos köztük is vannak, akik guglizták a tudásukat, vagy a mi blogunkból tanulták :-), ezért néz szét alaposan, gyűjts referenciákat.

Gyors felépülést!