Ugye ti is nagyobb karokra vágytok? Na ide figyeljetek pupákok! Elárulom, hogy szinte biztos, hogy valamit rosszul csináltok.

Én is évekig rosszul közelítettem meg a dolgot. Profi testépítők írásainak tucatjait tanulmányoztam és próbáltam követni az edzésterveiket. Hajlítgattam a karomat, mint Arnold, izzasztottam magam, mint egy őrült. Pedig én nem élek szteroidokkal, sem növekedési hormonnal, sem inzulinnal. Nyilván elégedetlen voltam az eredménnyel. Meg kellett tanulnom, hogy ha valaki természetes úton edz, más szabályok vonatkoznak rá.

Elmondom, mik ezek:

- Egy izmot nem elég hetente egyszer megedzeni, mert egy edzés után csupán 48 óráig fejlődik. Legalább háromszor érdemes betámadni teljes test edzés keretében, egy-egy pihenőnap után.

- El kell felejteni, hogy az izom kifárasztása jó! Egy naturál testépítőnek nem attól fog nőni a karja, hogy agyonhajszolja egészen addig, míg meg sem bírja mozdítani. Erre egyszerűen nincs szükség. Az izmot nagy súllyal kell sokkolni, mert arra válaszol a szervezet az izom növelésével. A nagy izmok a nagy súlyok megmozgatásához kellenek.

- A nagy súlyokhoz alacsony ismétlésszám párosul. Fontos, hogy mindig bukásig dolgozzunk és legalább annyi ismétlést végezzünk, amennyire egyszer már képesek voltunk. Elengedhetetlen, hogy jegyzeteljük a teljesítményünket. Ha a választott célszámnál többre vagyunk képesek, legközelebb emeljük a súlyt! Ez a fejlődés titka. Vissza sohase lépjünk!

- Nincs szükség sok sorozatra! A kevés, minőségi, nagy súlyos munka előbb hozza meg a gyümölcsét. Aki néhány sorozatból nem tudja kellőképpen kicsinálni magát, valamit nem végez megfelelően.

- Nem kell mindenféle irányból betámadni az izmot! Nincs szükség különböző speciális izolált gyakorlatokra. Összetett gyakorlatok kellenek csak, ahol több izom együttesen működik és szabadít fel több hormont, ami beindítja a fejlődést, valamint a zsír égetését. Igazán nagy súlyokat összetett gyakorlatokkal tudunk csak megmozgatni - tolásokkal és húzásokkal.

- Azok a legjobb mozdulatok, ahol maximalizálni tudjuk az izom feszülését. Ez a bicepsz esetében akkor történik, ha előre, vagy felfelé nyújtjuk a karunkat. A tricepszünk a hátunk mögött feszül meg a legnagyobb mértékben. Így nem is kérdés, hogy melyik két gyakorlat fog elvezetni minket a célunkhoz: az alsó fogásos húzódzkodás (az egyetlen igazi összetett gyakorlat, ami a bicepszet célozza) és a tolódzkodás.

Bicepsz hajlítások és lórugások nélkül

- A dagadó bicepszhez szükség van az alkar feledzésére is, melynek szálai (brachialis, brachioradialis) a bicepszünk alatt futnak és megemelik azt. Ehhez megint csak nem csuklóhajlítások, vagy kalapácsos bicepsz hajlítások, hanem felső fogásos húzódzkodások kellenek.

Egy teljes test edzés keretein belül persze könnyen helyet kaphat minden, amire szükség van. Az sem mellékes, hogy a tricepsz kellőképpen megdolgozik a mellre és a vállra nyomások során is, ahogy a bicepsz is közreműködik az evezéseknél, vagy mondjuk a felhúzásoknál.

A lényeg, ha vastagabb karokat szeretnétek: végezzetek teljes test hetente háromszor, építsetek bele húzódzkodásokat, illetve tolódzkodást, és mindig emeljétek a súlyt, ha az általatok választott sorozatnál többre vagytok képesek! Az eredmény garantált.