Az osztott edzésterv vagy 1 nap 1 izomcsoport rutin nem kezdőknek való. A kezdőknek a heti 3 napos egész testes vagy több izomcsoportos edzéstervek a legmegfelelőbbek.

Ha osztott edzéstervet követünk, akkor egy edzésnapon maxim jóum 2 izomcsoportot edzünk meg. Általában egy főbb izomcsoportot (például a mellizmokat) és egy kisebb izomcsoportot (például a tricepszet) eddzük.  Van, aki ezt az edzésprogramot preferálja, van, aki inkább több izomcsoportot szeret edzeni. Hogy milyen edzéstervet követünk, az rengeteg tényezőtől függhet (rendelkezésre álló szabadidő, regenerálódási képesség, kedélyállapot stb.).

Mind az osztott rutinnak, mind a több izomcsoportos edzésnek meg vannak a maguk előnyei, illetve hátrányai. Hipertrófiát (izomnövekedést) mindkét fajta edzéstervvel elérhetünk. Bár a több izomcsoportos edzés talán jobban serkenti a tesztoszterontermelést, de ha osztott edzésterv szerint végezzük az edzéseinket, sokkal jobban rá tudunk koncentrálni arra az egy, maximum kettő izomcsoportra.

Több gyakorlatot tudunk végezni izomcsoportonként, így többféle módon tudjuk „támadni” az adott izmokat illetve színesebbé és változatosabbá tehetjük az edzésünket. A nem osztott edzésterv is lehet változatos, de abban egy-egy izomcsoport kevesebb gyakorlatot kap.

A regenerálódási idő egy izomnak sokkal több az osztott rutinokban, mint az egész testes vagy több izomcsoportos edzéstervekben. A 48 órás regenerálódási idő már elég az izmoknak, de ha osztott edzéstervet követünk, akkor az izmaink sokkal több regenerálódási időt kapnak. Ez főleg azoknak jó, akik nehezebben regenerálódnak.

Aki nem tud terembe járni egy héten legalább 5 napot, annak természetesen a több izomcsoportos edzés a megfelelő, de aki minden nap tud terembe járni, annak jobb az osztott rutin. Ha nagyon szeretünk edzeni és nem szeretnénk minden másnap vagy egy héten háromszor edzeni, akkor követhetünk olyan edzéstervet, amiben minden napra jut egy-két izomcsoport, így akár heti 5-6 alkalommal is tudunk edzeni.

Az osztott edzésterv egyik legnagyobb előnye (véleményem szerint), hogy az adott izomcsoportot vagy izomcsoportokat nagyon meg tudjuk edzeni. Az izmainkat a végkimerülésig tudjuk dolgoztatni. A másnapi izomlázas edzés persze nem olyan jó, de a meghajtott izom csak részlegesen vesz részt a következő napi edzésben.

 Osztott edzésterv rutin példák:

 1.

Hétfő: Mell-tricepsz

Kedd: Hát-váll

Szerda: Bicepsz-alkar (akinek szükséges) -has

Csütörtök: Láb

Péntek: Beiktathatunk olyan izomcsoportokat, amelyek le vannak maradva vagy gyengébbek, mint a többi izomcsoportunk.

2.

Hétfő: Mell

Kedd: Hát-váll

Szerda: Bicepsz-has

Csütörtök: Tricepsz

Péntek: Láb-has

Szombati napokra beiktathatunk cardio edzést vagy egyéb más mozgásformát. Ha a futás mellett döntünk vagy biciklizünk, akkor értelemszerűen a lábnapot olyan napra tegyük, hogy a cardio edzés napjára pihentek legyenek a lábaink.