Mit szólnál, ha azt mondanám, nem feltétlenül kell több időt az edzőteremben töltened ahhoz, hogy izmot építs vagy hogy szálkásabb légy? A kulcs: megfelelő táplálkozás.
Sokan időt és energiát pazarolnak arra, hogy naponta több órát edzenek, és közben egyáltalán nem foglalkoznak a helyes étkezéssel. Mintha a több edzéssel kompenzálnák a reggeli kakaóscsigát és az esti film közben elropogtatott nachost. Pedig az az igazság, hogy szarból nem lehet várat építeni... A hatékony edzés alappillére a helyes táplálkozás. Nézzük hát, mivel támogathatod a fitness céljaidat a konyhában!
Sovány marhahús
Ha izmot akarsz építeni, ennek kell lennie étkezésed alapjának. Hogy miért? Mert tele van hasznos tápanyagokkal: 100g csak 147kcal-t tartalmaz, 21g fehérjét, nagy mennyiségű aminosavat, több mint 10-féle makro- és mikronutrienst, köztük vasat, cinket, B6 vitamint.
Csirkemell
A marhahúshoz hasonlóan nagyon jó fehérjeforrás, ráadásul rengetegféleképpen el lehet készíteni, csak a fantáziánkat kell használni hozzá. Szinte már megunhatatlan. ;)
Túró
Tökéletes kazeinforrás. A kazein egy lassú felszívódású fehérje, ami tökéletes az izmok fejlődéséhez, különösen akkor, ha nincs lehetőségünk a 2-3 óránkénti fehérjebevitelre. Ráadásul nagyon jó B12 és kalcium forrás.
Tojás
Szintén egy remek fehérjeforrás, ráadásul 9 esszenciális aminosavat is tartalmaz, emellett kolint (jóféle zsír) és D vitamint. Ha valami, a tojás igazán megéri az árát!
Tonhal és egyéb halak
Magas fehérje- és omega3 zsírsavtartalommal rendelkezik, ami nemcsak azért fontos, mert ez egy olyan esszenciális zsírsav, amelyet szinte kizárólag tengeri halakból tudunk fedezni, de nagyon fontos szerepe van az anyagcsere egészséges működésében és a fogyásban is.
Zab
Az egyik legjobb szénhidrátforrás, köszönhetően az alacsony glikémiás indexének. Magas tápanyag- és rosttartalma miatt, növeli a jóllakottság érzését, csökkenti az éhségérzetet, így a fogyásban is segíthet.
Zöldségek és gyümölcsök
Először is, a zöldségek és gyümölcsök gazdagok antioxidánsban, amely az immunrendszer megfelelő működését segítik. Másodszor, rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint például C vitamint. Ráadásul emésztést segítő rostokat is tartalmaznak.
Olajos magvak
Megfelelő mennyiségű és minőségű zsírok fogyasztása nemcsak egészségügyi szempontból, de fitness szempontból is elengedhetetlen, hiszen fontos szerepet játszanak a hormontermelésben (tesztoszteron, növekedési hormon), és ezáltal az izomépítésben is. Kiemelt helyen állnak az egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek a lazac és a zöld leveles növények mellett az olajos magvakban és növényi olajokban (például a lenmagolajban) vannak nagy mennyiségben.
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
aurri 2015.10.04. 17:40:30
Tomi from Space · http://bodybuilding.blog.hu 2015.10.04. 20:36:43
plusz vannak tojásból, rizsből és szójából készült fehérjekészítmények / táplálékkiegészítők is. Vegaként amúgy baromi nehéz testépítőnek lenni, mert a növényi forrásokban sokkal rosszabb arányban van jelen a szénhidrát mint a húsokban, úgyhogy egy szálkásítós étrendet borzasztó nehéz lehet úgy tartani, dehát mindenkinek a maga keresztje a legnehezebb...
Stenonis 2015.10.05. 08:43:31
A vegetáriánus indián szó, jelentése rossz vadász.
Csak azt nem értem, hogy egy mindenevő fogazattal és bélrendszerrel rendelkező ember miért kezd el csak növényeket enni... Egészségtelen.
odamondó 2015.10.05. 08:55:51
Tomi from Space · http://bodybuilding.blog.hu 2015.10.05. 09:04:43
2015.10.05. 09:14:17
shred 2015.10.05. 09:18:56
www.greatveganathletes.com/bodybuilders
www.veganbodybuilding.com/?page=bios_strength
Szűtté mamá? Szűjjé! 2015.10.05. 09:19:50
aurri 2015.10.05. 10:00:27
index.hu/tudomany/egeszseg/2013/09/18/sejtszintu_fiatalodast_okoz_az_eletmodvaltas/
Szerintem az embernek szüksége van állati eredetű fehérjére és zsírokra, de erre ott vannak a tejtermékek.
aurri 2015.10.05. 10:01:02
aurri 2015.10.05. 10:06:23
igazi hős 2015.10.05. 10:08:49
aurri 2015.10.05. 10:19:10
Én úgy tudom. hogy a tejsavóban visszamaradó fehérjék értékesebbek és jobban használhatóak izomépítésre. Tehát a tejsavóból készült ricotta és más savósajtok jobban hasznosulnak mint a kazeint tartalmazó túró. (szerintem ízre is jobb :).
Több táplálékkiegészítő is tejsavóból készül.
Boka1 2015.10.05. 10:24:56
shred 2015.10.05. 10:32:21
Mondjuk nekem egy eladó azt mondta, hogy nyugodtan igyak csak tejsavó-készítményeket, ha lassítani akarom a felszívódást, érdemes tejbe keverni, egyébként meg sima vízbe.
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.10.05. 10:35:19
Amit írsz az népszerű, de nem teljesen megalapozott nézet. A gyártók nagyon tejsavócentrikusok manapság.
@Boka1: Sózásra élsportban van leginkább szükség, napi 3-6-24 óra edzés vagy versenyzés mellett.
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.10.05. 10:46:23
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.10.05. 10:51:03
JAMA. 2010 Jan 20;303(3):250-7. doi: 10.1001/jama.2009.2008.
Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease.
Farzaneh-Far R1, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20085953
Robiekin · http://megfizethetetlenegeszseg.blogspot.hu/ 2015.10.05. 11:46:34
Robiekin · http://megfizethetetlenegeszseg.blogspot.hu/ 2015.10.05. 11:52:45
Tomi from Space · http://bodybuilding.blog.hu 2015.10.05. 12:27:02
0x000132f 2015.10.05. 12:30:23
Neki ez e hobbija, másnak meg a fekvenyomás.Viselkedjetek. :)
halor 2015.10.05. 14:14:08
Roan 2015.10.05. 14:19:42
2015.10.05. 14:31:23
mert hogy sokuk lenézi a többi embert és magát felsőbbrendűnek gondolja azt tapasztaltam.
De önző ?? miért ?
zZz 2015.10.05. 15:16:45
odamondó 2015.10.05. 15:22:50
@zZz: ismertem már pár vegát. Egy két órás beszélgetés során tuti előbb utóbb megpróbál majd megtéríteni. Olyan az egész mint valami vallás.
GrenAbla 2015.10.05. 18:24:55
vmaast 2015.10.05. 19:21:57
Nick Leeson 2015.10.05. 19:25:38
Asidotus 2015.10.05. 20:07:31
Blogger Géza 2015.10.05. 20:21:29
"az ősember agyának drámai mértékű növekedése néhány millió év leforgása alatt a hús és a főtt ételek fogyasztásának köszönhető. "
m.netambulancia.hu/etkezes/a+fott+etelektol+fejlodott+az+osember+agya
Blogger Géza 2015.10.05. 20:28:57
Eltévelyedés · http://gumimacik.blog.hu/ 2015.10.05. 21:23:16
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.10.05. 22:14:49
.., 2015.10.05. 23:08:17
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás · http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/ 2015.10.06. 15:06:58
Ez természetesen nem igaz.
Blood amino acid concentrations.
Changes in the concentration of EAA, branched-chain amino acids (BCAA; data not shown), and leucine in the blood followed the same general pattern. All proteins stimulated a rise in EAA (whey ≈ soy > casein; Fig. 3A) and leucine (whey > soy > casein; Fig. 3B) concentration by 30 min postingestion; however, whey protein resulted in a more pronounced aminoacidemia than either casein or soy (P < 0.05). At 60 min postconsumption, the concentration of EAA and leucine was also higher following whey consumption than either casein or soy (whey > soy > casein; all P < 0.05). The AUC for blood leucine after whey ingestion was ∼73% greater than soy and ∼200% greater than casein (Fig. 3B, inset).
d13geadg2uyg93.cloudfront.net/content/jap/107/3/987/F3.large.jpg?width=800&height=600&carousel=1
Fig. 3.
Blood concentration of essential amino acids (A) and leucine (B) after ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein. Inset: leucine area under the curve (AUC). *Significantly different from casein (P < 0.05). # Significantly different from soy (P < 0.05). All values are means ± SD; n = 6 per group. Some error bars have been omitted for clarity.
Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. PhillipsJournal of Applied Physiology Published 1 September 2009 Vol. 107 no. 3, 987-992 DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009
jap.physiology.org/content/107/3/987.long
.., 2015.10.06. 21:09:52
www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much
az alábbi pedig azt, hogy az izmokban a fehérje szintézis 3-5 órával a bevitel után a legnagyobb (ebben a cikkben az általad hivatkozott ábra is benne van)
www.precisionnutrition.com/whey-vs-casein