A dolog látszólag egyszerű, enni kell, gyúrni és pihenni. Mindenből sokat. Kialakult egy szokás, aminek az eredetére már senki sem emlékszik és a hatásosságát kevesen merik megkérdőjelezni, mégpedig, hogy szezonon kívül tömegelünk, szezon előtt diéta és aztán élvezhetjük az eredményt. Profik esetében a szezon a versenyidőszakot jelenti, a többieknek meg a strandszezont :-) De tényleg így van ez jól? Az izomnöveléshez szükségünk van bőséges kalóriabevitelre és arra hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon a szervezetünk. Ha nem eszünk eleget, akkor veszíteni fogunk az izomtömegünkből.

Tehát első pillanatban logikusnak tűnik az alaptézis, mely szerint ha nagyobbra akarsz nőni, egyél többet!

Alapjában véve igaz, hogy ha többet és többet eszünk, akkor egyre nagyobbak leszünk, tömegre, de nem leszünk feltétlenül izmosabbak! Azzal, hogy minden „szemetet” megeszünk csak azért, hogy nagyobbra nőjünk és elfogadjuk az ezzel járó elzsírosodást, azzal többet ártunk mint használunk a fizikumunknak.

 Mindenkinek megvan a maga növekedési potenciálja, ami meghatározza, hogy milyen sebességgel képes izmot építeni, azaz a teste milyen sebességgel képes izomszövetet szintetizálni az elfogyasztott fehérjéből. A fehérje szintézis sebessége függ a természetes tesztoszteron szinttől (most csak naturálban gondolkodunk!), a tesztoszteron/kortizol aránytól, az inzulin érzékenységtől, az izomrostok szerkezetétől és így tovább.

Olvastam egyszer egy nagyon jó példát arra hogy hogyan is működik ez. Képzeljük el, hogy a testünk egy ház, az aminosavak a téglák, amiből építjük. A munkások szénhidrátban és zsírban kapják a fizetésüket. Ha van tégla és fizetés, akkor épül a ház. Ha nincs tégla (fehérje), akkor hiába fizetünk többet a munkásoknak, nem tudnak miből építkezni. Ha tégla van, de nincs fizetés, akkor nem lesznek lelkesek és vagy nagyon lassan, vagy egyáltalán nem fog épülni a ház. Azonban egy idő után hiába növeljük a tégla és a fizetés mennyiségét, adott számú munkás nem fog tudni többet beépíteni. Ekkor jutunk el arra a pontra, amikor a bevitt többlet már nem az építést fogja segíteni, hanem kárba vesz, azaz zsírként fog lerakódni.

De akkor mi az az optimális mennyiség, amikor még nem kezdünk el zsírosodni, de már mindent megadunk a szervezetünknek a növekedéshez?

Sokan azt hiszik, hogy az izomnövelés az egy gyors dolog, az átlagos gyúrós általában irreális elvárással van saját növekedésével kapcsolatban. A kezdők hajlamosak panaszkodni, hogy edzenek, pihennek és esznek is, mégis csak 5 kilót sikerült felpakolniuk két hónap alatt. Ráadásul, ha tudnák, hogy ez az 5 kiló ez messze nem tiszta izom. Sajnos ez az a pont, amikor a nem megfelelő ismeretekkel rendelkezők az magas elvárásaik miatt a kokszhoz nyúlnak, vagy elkezdenek zabálni és iszonyatosan elzsírosodnak.

Ha minden optimális, adott a megfelelő tápanyag bevitel, elegendő pihenés, és a tökéletes izomstimuláció azaz az edzés, akkor egy átlagos férfi 100-200 gramm tiszta izmot képes magára pakolni egy hét alatt. De ehhez tényleg az kell, hogy minden tökéletes legyen. Ezért inkább az alsó értékkel számoljunk, még az is meredek átlagos életvitel mellett (munka, iskola, család, stb.)

Lehetséges a súlyunk jelentős növelése zsírosodás nélkül is, hiszen a frissen megszerzett izom vizet és glikogént fog tárolni, ami szintén a súlyunkat növeli. 1 gramm izom kb. fél gramm glikogént tud tárolni, tehát, ha egy hónap alatt sikerül közel fél kiló tiszta izmot magunkra pakolni, akkor azzal kapunk „ajándékba” 250 gramm glikogént is.

Figyeljünk viszont arra, hogy bármilyen jó genetikai adottságokkal is rendelkezünk, ha több mint 5 kilót szedtünk fel egy hónap alatt, akkor zsír is rakódott ránk.

Miért van az mégis, hogy vannak, akik büszkén állítják, hogy akkor ők most elkezdtek keményen edzeni és hirtelen felpakoltak 10 kiló izmot két hónap alatt, anélkül , hogy zsírosabbak lettek volna. Ezt hívják optikai csalódásnak. Általában egy férfi esetében 15% testzsír százalék alatt már azt mondjuk, hogy szálkás, és 20% körül kezdünk kövérnek kinézni. A közte lévő 5% nagyon nehezen követhető szabad szemmel. Nem nagyon fog feltűnni senkinek sem, ha 16 helyett 18% lesz a testzsírja, de ez egy 100 kiló körüli embernél 2 kiló tiszta zsírt jelent. Ráadásul , ha még tényleg sikerült is izmot magára pakolni, akkor a nagyobb testen jobban eloszlik a zsír, ami megint megtévesztő lehet. Tehát nagy valószínűséggel, amire azt hiszi, hogy 10 kiló izom, az igazából 1-2 kiló izom csak, a többi zsír, glikogén és víz. Persze aztán ha folytatja, akkor egy nap észre fogja venni a tükörben, hogy most már tényleg zsíros, de akkorra már jelentős mennyiségű zsírt sikerült magára pakolnia, és akkor jöhet a diéta.

Hagyományosan a testépítő edzésben a tömegnövelés és a szálkásítás fázisa váltogatja egymást.A két fázis teljesen más megközelítést kíván. Először minél több kalóriát magunkba tömni, keveset mozogni, hogy ne hátráltassuk a növekedést, aztán meg drasztikusan lecsökkenteni a kalóriabevitelt és elkezdeni aerobozni, hogy lemenjen a felszedett zsír, de közben megtartani a nehezen megszerzett izomzatot. Ez így nagyon jól hangzik, de azért vannak vele fenntartásaim:

• Teljesen felesleges egy adott mennyiség felett többet enni a fent említettek miatt. Hiába erőltetjük a még több és több fehérjét és szénhidrátot, abból már csak zsír lesz, mert a szervezetünk nem tud vele mit kezdeni. Akkor meg minek?
• Szálkásításkor egy naturál testépítő nem fog tudni izmot építeni, sőt folyamatosan veszít is abból. Tehát akkor az év egy részében építünk, a másik részében meg stagnálunk vagy éppen elveszítjük az addig megszerzett tömeg egy részét. Miért jó ez az időpazarlás? Mivel az izomépítés sebessége adott, ezen nem tudunk (nem akarunk, mert nem kokszolunk) változtatni ezért csak az idővel tudunk játszani,  hogy gyorsabban legyünk nagyobbak. Ha 6 hónapig tömegelünk és 3 hónapig szálkásítunk utána, akkor kidobtuk az év egy negyedét a növekedésből. Ha viszont nem visszük be az extra és felesleges kalóriákat, akkor az egész szálkásításra nincs szükségünk Számold ki mi a jobb, hat hónapig felpakolni havi 0,6 kiló izmot, azaz egy év alatt nyerni 3,6 kilót, vagy csak 0,4 kilót nyerni havonta, de összességében nyerni közel 4,8 kilót egy év alatt!
• A zsírsejteknek van egy jelentős előnye az izomsejtekkel szemben, mégpedig, hogy a testünk képes növelni a számukat. (jó, van aki azt mondja, hogy növivel lehetséges az izomsejtek számát is növelni, de az már megint nem naturál). A zsírsejtek aljas kis zsákocskák, amelyek tárolják a testünk energiatartalékát. Azonban egy idő után megtelnek és nem képesek többet magukba fogadni. Sajnos ilyenkor sem esik a szervezetünk kétségbe, hanem új zsírsejteket hoz létre, hogy még többet tudjunk tárolni. Igen ám, de mikor diétázni kezdünk akkor hiába ürítjük ki a zsákokat, a sejtek már megmaradnak és csak sebészetileg lehet tőlük megszabadulni. Utána már mindig ott fognak lapulni a bőrünk alatt. Megéri?

 De hát akkor miért tömegelünk mégis?

• Mert ez hagyomány. A hatvanas években, mikor a profi testépítés elindult így csinálták. Ha nekik jó volt, akkor nekünk is jó lesz. Az igaz, hogy akkor még nem volt annyi gyorsétterem és „szemét”, azaz feldolgozott kaja, mint most, Tojást, tejet és rengeteg húst faltak magukba. Azért az egy fokkal jobb mint a mostani pizza és tészta invázió.
• Mert tömegelni és szálkásítani az olyan „gyúrós dolog”. Hát ezzel tényleg nehéz mit kezdeni. Ha mindenki hülye, akkor már mi miért legyünk mások? De tényleg valamit csak azért csinálni, mert mindenki így csinálja az elég gáz.
• Mert a profik is így csinálják. Ez részben igaz, de azért a mostaniak már egész évben igyekeznek szálkásak maradni. Viszont ne felejtsük el, hogy azért az a két tucat versenyző, aki most ott toporog az idei Mr. Olympia megmérettetésen, azok a szó szigorú értelmében nem annyira naturál sportolók. A szteroidok, növekedési hormon, thyroidok lehetővé teszik számukra, hogy bármikor le tudják dobni azt a néhány kiló felesleget izomveszteség nélkül. De ez már egy másik tudomány, ezzel most itt nem foglalkoznék...
• És végül, de nem utolsósorban sok ember, köztük én is, azért tömegel, mert ilyenkor lehet csalni és nagyokat zabálni egészségtelen kajákból. Ez persze nem igaz, mert nem lehet, de mégis ezt hozzuk fel kifogásként. De aki nem elég kemény az azért ne is várjon nagy csodát magától.

 A zsír, mint már említettem bizonyos mértékben segíti azt az illúziót kelteni, hogy nagyobbak vagyunk. Egy jól kidolgozott fizikumon egy vékony zsírréteg a még nagyobb test benyomását kelti. Persze csak addig amíg ruha van rajtunk.

Ez egyébként fordítva is igaz, ahogy elkezdünk zsírt leadni egy darabig egyre kisebbeknek tűnünk, aztán olyan 12% körül ez megfordul és ha tovább szálkásodunk, akkor izmosabbnak, nagyobbnak fogunk tűnni. Megéri kipróbálni.

 Szóval akkor összefoglalva, ne csináljuk, mert:

• Többségünknek nem célja a versenyzés. Egy versenyző számára az a pár hónap a nagyon fontos, amikor meg kívánja mérettetni magát, de aki hobbi szinten csinálja, annak egész évben jól kell kinéznie, nem engedheti el magát. Persze nem kell egész évben csúcsformában lennünk, de kis ingadozással mindig próbáljuk meg a számunkra legoptimálisabb testzsír százalékot tartani.
• Minél szálkásabb valaki, annál jobb hatásfokkal tárolja a teste a szükséges tápanyagokat. Egy alacsony zsírszázalékú test sokkal inkább tárolja a bevitt tápanyagokat az izomban (glikogén, izomszövet), vagy a májban (glikogén) és kevésbé hajlamos zsírként elraktározni. Tehát aki szálkásabb, az bátrabban viheti be a szükséges tápanyagokat.
• Minél zsírosabb valaki, annál több új zsírsejtet hoz létre a szervezetünk. A több zsírsejt több zsírt fog tudni tárolni. Ha zsírosak vagyunk, akkor romlik az inzulin érzékenységünk, ami szintén erősíti a zsírlerakódást.
• A testépítés nem egy ötperces mutatvány, másnapra nem lesz belőlünk Mr. Olympia. Kitartás szükséges hozzá. Ez egy életstílus.

Tehát akkor ne együnk?

De, pont ellenkezőleg. Enni kell, több kalóriát kell bevinni, mint amennyire szükségünk van, de azt lehetőleg tisztán, betartva az arányokat. Az a lényeg, hogy havonta ne nőjön többet a tömegünk, mint 1 -1,5 kilogramm. Ha ezt túllépjük, akkor az nagy valószínűséggel zsír, ha ennél sokkal kevesebb, akkor nem használjuk aki a potenciálunkat.

 És még néhány tipp a hatékony növekedésért:

• Tömegnöveléskor minden más célt ki kell zárni. Nem szabad a kocka hasunkra koncentrálni, vagy hogy mi lesz a kardió edzésekkel, vagy a focival, meg a többi hasonló dologgal. Amíg 35-ös a bicepszed, addig semmi mással nem szabad foglalkozni csak a tömegeléssel.
• Enni kell nincs mese, de erről már írtam.
• Pihenni kell. A naponta 8 óra alvás az a minimum, de egy kis napközbeni szunyókálás csak segíthet.
• Tömegeléshez nincs szükség izolációs gyakorlatokra, a néhány alapgyakorlat teljesen jó lesz.
• Sajnos szükség lesz a magasabb ismétlés számra. Amíg nem tudsz 200 kilóval fekvenyomni, 250-nel felhúzni és 300-zal guggolni, addig ne is álmodj 5 ismétléses gyakorlatokról.
• Ez különösen igaz a guggolásra, mindig legalább 10 ismétlést csinálj. Ez segít stimulálni a teljes tested és az étvágyat is meghozza!
• Csipked le a pihenőket. Ez erősen egyénfüggő, de lehetőleg ne pihenj többet két sorozat között, mint 3 perc a guggolásnál és fekvenyomásnál és ennek a felét a többi gyakorlatnál.
• Soha ne ürítsd ki a tárat teljesen. Biztos láttad már a profikat, ahogy erőltett ismétléseket végeznek segítséggel. Neked erre nincs szükséged, ha úgy érzed, hogy már csak egy ismétlésre vagy képes, akkor megállhatsz és inkább csinálj még egy vagy két sorozatot, mint, hogy egyben teljesen kimerítsd magad.

Összefoglalva, ha folyamatosan, a maximálishoz közeli hatásfokkal szeretnél tömegelni zsírosodás nélkül, az nagyon kemény munka, folyamatos koncentrációt igényel. De a testépítés már csak egy ilyen sport, nincs könnyebb út, oda kell tennünk magunkat. Viszont ha türelmesek vagyunk, akkor az elismerés, amit begyűjthetünk a környezetünktől kárpótolni fog minden fáradtságot.