Edzés, táplálkozás, pihenés - ezt a három dolgot tartják az edzők a fejlődés alappilléreinek. Érdekes pszichológiai tény, amit kevés szakértő vesz észre: amikor a sportoló a táplálkozás vagy a pihenés elégtelenségével magyarázza az edzés hatástalanságát és a fejlődés hiányát, mindig magával az edzéssel van a baj. A konditeremben nagyon kevesen ismerik be, hogy az edzésük úgy ahogy van, szar. Nem is edzés. Az ok, ami miatt sok haladó sportoló stagnál, ugyanaz, ami miatt kezdők tömkelege hagyja ott az edzést és a konditermet egyszer s mindenkorra: az unalom. 

Egy hagyományos "testépítő" vagy "konditermi" edzés, nevezzük ahogy akarjuk, a következőképpen épül fel: bizonyos szempontok szerint fogsz pár gyakorlatot, amelyekből - némi bemelegítésnek csúfolt bohóckodás után - bizonyos sorozatszámot bizonyos ismétlésszámmal elvégzel, ha jó napod van, kicsit nagyobb súllyal vagy több ismétléssel, mint az előző edzésen, majd - esetleg - nyújtasz, aztán hazamész mint aki jól végezte a dolgát. A lelkiismereted pedig nyugodt, mert mindent megtettél a fejlődés érdekében. A kezdőknél ez úgy néz ki, hogy a gyakorlatok összeválogatásánál a fő szempont: olyan, többnyire géppel végezhető gyakorlatok, melyeket ismernek, illetve amik nem túl megerőltetőek. A súlyokat szintén így választják ki. A sorozatok közti pihenő pedig ugyanaz kezdőknél és haladóknál: ücsörgés vagy beszélgetés.

Az efféle edzés nagy hibája, hogy nem edzés. Az edzés mibenlétét nem az elvégzett sorozatok száma vagy a megmozdított súly adja, hanem a mindennapi ritmusból való durva kizökkentettség állapota. Az edzés alkalmazkodást követel meg testtől-lélektől, ezért komoly lelki-fizikai stresszhelyzet, kihívás. Kérdem én, hol van a kihívás egy ilyen edzéstervben, amit heteken át monoton ismételgetsz: fekve nyomás 5x8, ferde pados nyomás 5x8, tárogatás 5x12, szűk nyomás 5x8, tolódzkodás 5x8, letolás 5x12?! Mókuskeréknek jó, de edzésnek... Ha nagyon szigorúan veszed a táplálkozást mellette, durván izmos lehetsz tőle, de mégis hiányzik belőle valami. Mintha só és fűszerek nélkül ennéd a sült csirkét.

Mit javaslok tehát a "hagyományos" testépítő edzés alternatívájaként? Például ezt:

Lábedzés

1. kör:

- Lábtoló körönként növekvő súllyal, alacsony ismétlésszámmal, 
- Zsámolyra felugrás 10-20x, 
- Fej fölötti guggolás kis súllyal magas ismétlésszámmal.

2. kör:

- Guggolás körönként változó súllyal változó ismétlésszámmal,
- Sétáló kitörés súlytárcsával magas tartásban,
- Békaugrás.

3. kör (szuperszett):

- Combnyújtás,
- Ülő/álló/fekvő combhajlító.

Ez egy "testépítő" edzés alternatívája, egy izomcsoportra fókuszálva, garantáltan nem lesz unalmas. Csakhogy, mivel nem szórakozásból járunk le edzeni, felmerül a kérdés, hogy a javasolt edzésmódszernek van-e további haszna azon túl, hogy kiváló vérpezsdítő és edzőtermi unaloműző. Négy fő hatásterületét emelném ki ennek az edzésnek: (1) az izmok, (2) a szív-érrendszer, (3) az idegrendszer, (4) a hormonrendszer.

1. "Ilyen izmaim nincsenek is!" - izmok

A hagyományos testépítő edzés többnyire a közepes/lassú sebességű ismétléseket preferálja, mert ezzel a módszerrel könnyebb az adott izomcsoportot célzottan terhelni, szeparálva, elválasztva a többi izomtól. Ráadásul ez a fajta edzés stimulálja a vörös izomrostokat, melyek a látványos, telt izomzatot alkotják. A sorozatok közti hosszú pihenő a "regenerációt" szolgálja, vagyis hagy egy kis időt a kimerült izmoknak, hogy felkészüljenek a következő sorozatra. Így elvileg lassabban fáradunk, vagyis többet tudunk dolgozni nagyobb súlyokkal.
Az általam javasolt köredzés ezzel szemben a gyors, dinamikus és lassú, koncentrált mozdulatokat egyaránt tartalmazza, összetett, teljes test izomzatát igénybe vevő gyakorlatokkal, a sorozatok között zéró pihenővel (a körök között van pihenő, annyi, amennyit a megemelkedett pulzus megkíván). Előnye, hogy a "gyors", fehér izomrostokat is stimulálja, így ha valaki genetikailag magasabb arányban rendelkezik fehér izomrostokkal, tegyük fel a combfeszítőjében, egy guggolásból felugrálásra jobban fog reagálni, mint egy koncentrált combnyújtásra. Ha egy tapasztalt sportoló túlságosan eltolja a gyakorlatait a koncentrált mozdulatok irányába, egyes izomrostjait maximális hatékonysággal képes megedzeni, míg más izmait teljesen kikapcsolja, holott elképzelhető, hogy a teljes izomcsoport teltségét nem tudja elérni a kikapcsolt izomrostok edzése nélkül. A koncentrált gyakorlat végrehajtást is túlzásba lehet tehát vinni. A köredzésnél a gyors kifáradás miatt lehetetlen a teljes koncentráció, így az egyébként "kikapcsolt" izmok is be tudnak kapcsolódni.
Könnyen meglehet tehát, hogy egy ilyen edzés után ott tapasztalunk izomlázat, ahol korábban soha.

2. A gyenge láncszem - a szív-érrendszer

 A második-harmadik kör elején már kiderül, hogy mi a "gyengénk". A pulzusunk az égben, fuldokolva támaszkodunk a falnak vagy egy padra rogyunk. "LEVEGŐT!!!!" Bizony, a szív nincsen felkészülve egy ilyen durva igénybevételre, ezért eszeveszettül pumpál. Az egyik ilyen esti köredzés utáni reggel azt vettem észre, hogy ugrál a mellkasom a bal oldalon - azt hittem, a mellizmom görcsöl. Nem a mellizom volt, hanem a szív. Olykor rájött az "ötperc" és jó nagyokat ugrált, aztán abbahagyta. Jól beparáztam. Még pár napig tartott az aritmia, aztán elmúlt. A koffein is belejátszott, az biztos.
Guggoláskor már mindenki tapasztalhatta, hogy az utolsó ismétléseket nem bírja szusszal - nos, a köredzéssel ezen is lehet segíteni. Elég nagy gáz, ha egy testépítő edzés során van erőd egy bizonyos súllyal nyolc ismétlést nyomni, de az ötödiknél már elfogy a levegőd és le kell raknod a rudat. Ha te sem lelkesedsz a futópadért meg a szobabicikliért, és normális, vagy akár "hardcore" módon fejlesztenéd az állóképességedet, csak javasolni tudom a köredzést. Küzdősportolóknál kimondottan előnyös.

3. Botladozás, dülöngélés - az idegrendszer

A tipikus kötött mozgástartományú testépítő gyakorlatok - különösen az ülve és fekve végzettek - jól stimulálnak bizonyos izomrostokat, de a mozgáskoordinációt nem igazán fejlesztik - sőt, adott esetben visszafejlesztik. Egy versenyző testépítő számára igazi kihívás egy súlyemelő mellre vétel vagy egy zsugorjárás, mert az izmok olyan összehangolt munkáját követeli meg, ami a testépítő gyakorlatoknál hiányzik. Erre tipikus példa a dülöngélés a kitörésnél. Gondolj csak bele: egy guggolásnál elég nagy szükséged van a koordinációra, csakúgy, mint az izomerőre. Honnan gondolod tehát, hogy a koordináció fejlesztése nélkül biztonságosan guggolhatsz nagy súllyal?
A "hagyományos" edzésre (alapgyakorlatokra) gyakorolt pozitív hatásán túl a speciális gyakorlatokkal végzett köredzésnek megvan még az az előnye is, hogy ezek a gyakorlatok sokkal "természetesebbek", tehát közelebb állnak azokhoz a mozgásokhoz, melyeket az ember a természeti/környezeti kihívásokra adott válaszként végez - ugrások, hajolások, tartások stb.

4. Természetes tesztoszteronfokozás - legyél hormonágyú!

Mindig kételkedek, amikor valaki azzal áll elő, hogy a természetes heti tesztoszterontermelés többszörösét szúrja magába hetente többször egy kis fecskendővel, és az olyan pozitív az izomnövekedésre. A tesztoszteront a szervezet maga előállítja, ha minden szükséges "alapanyaga" megvan hozzá és szüksége van rá. Ha tehát magasabb tesztoszteronszintet akarunk elérni, két dolgot kell tennünk: 1. gondoskodunk róla, hogy minden "alapanyag" meglegyen, 2. gondoskodunk róla, hogy a szervezetünknek szüksége legyen tesztoszteronra.
Az első lépés viszonylag könnyű: egyél sok vörös húst, zöldségeket, vagy táplálékkiegészítők közül cinket, tribulust, DHEA-t stb*. Az alapanyagok tehát rendelkezésre állnak - már csak okot kell adnunk a testünknek arra, hogy ezeket egy mindent elsöprő hormonfelhővé gyúrja. Ehhez meg kell támadnunk, harcra kell kényszerítenünk. Ha ülő munkát végzünk**, az irodában nincs sok lehetőségünk a tesztoszteronszintünk stimulálására, és ha az üldögélést folytatjuk az edzőteremben is, akkor hiába képzeljük magunkat spártai harcosnak, a tesztoszteronszintünk annyi lesz, mint egy tizenhárom éves kislánynak. Ezen nem sokat segít, ha benyomjuk a tesztót szuri formában, hiszen a testünknek attól még nem lesz többre szüksége...
A speciális köredzés kiváló alkalom arra, hogy megteremtsük az igényt a szervezetünkben több tesztoszteronra - egy ilyen edzés valódi küzdelem, és garantáltan kemény leszel tőle, minden értelemben. Egyszer az edzőm azt javasolta, hogy végezzek részguggolásokat - álljak ki olyan súllyal, amivel tuti nem tudnék felállni, aztán csináljak 10-30 centis rogyasztásokat. Először tiltakoztam, hiszen az nem szabályos, mi értelme van? Aztán leküzdöttem a gátlásaimat és kiálltam 165 kilóval, amikor a maxom 120-130 környékén mozgott. Eszméletlen brutális érzés volt! (Az első edzésen sikerült melléraknom a rudat rajta a nagysúllyal, na akkor beszartam.) Azóta is az egyik legjobb tesztoszteronfokozó edzésnek tartom ezt a módszert, persze szabad súllyal.