Utolsó évemet taposva a fősulin, olyan ponthoz érkeztem, amely még sohasem fordult velem elő a testnevelő óráim, de még a konditermi edzések alkalmával sem: vállsérülés. Zúzódott lapocka és vállízület a jobb és bal oldalon egyaránt. A sérülést egy elsőre egyszerűnek tűnő lábemelés okozta.  A gyakorlat lényege: motoros próbák egyikeként teljesíteni kell hat lábemelést a bordásfal legfelső fokára a lábujj érintésével, először jobb, majd bal oldalra, egy 3 kg-os nehezékkel a lábfejen. „Mit nekem egy kis hasizom gyakorlat, hiszen jó kondiba vagyok.” Amilyen magabiztosan álltam hozzá, úgy sültem alá. A vállízületek a felső határon olyannyira merevek voltak, hogy minden egyes bordásfal érintésnél egy éles nyilalló és elmozdulás szerű érzéssel figyelmeztettek, hogy ennyire nem kellene feszegetni a határokat. Nyögve nyelősen meg lett a 6. kísérlet is és lehetett vagánykodni a kettessel, amit másnap a vállam kicsit sem hálált meg. Gyakorlatilag még 2 nap elteltével is olyan darabos lett a mozgásom, mint a terminátoré és az éjszakai alvások csak egy bebábozódott hernyóhoz hasonlítható testhelyzetben nem jártak fájdalommal.

Mit csináltam rosszul?

Először is túlvállaltam magam. Nem edzettem rá a gyakorlatra: igaz, hogy szoktam hasazni, de egy kis hasprés edzés közel sem elég egy ilyen nehezített lábemeléshez. De ami a leginkább hozzájárult a sérüléshez az, az, hogy edzések után sorra elmulasztottam a nyújtásokat.

Nyújtások fontossága (dinamikus és statikus)

Az edzés előtti bemelegítés fontosságát nem igen kell tovább hangsúlyozni, az viszont lehet kevésbé tudatos, hogy ezek a bemelegítések egyben dinamikus gyújtásokkal is párosulnak. ( pl karlendítés, karhúzás, karkörzés, lábkörzés, láblendítés, saroklendítés stb.) Ezzel, amellett, hogy elejét vesszük a sérüléseknek, tudatosítjuk magunkban, hogy a bemelegítés egyben dinamikus gyújtást is tartalmaz. Mell vagy váll edzés előtt ilyen dinamikus nyújtásnak számít pl. a fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás, kombinálva tapssal a test előtt. Az ilyen mozgások javíthatják, adott esetben a vállunk és mellünk által kifejthető erő nagyságát. Ráadásul az izom rugalmassága dinamikus nyújtással is jól fejleszthető.

A cikk apropója viszont a sérülés volt, amihez főleg az edzés utáni statikus nyújtás elmulasztása járult hozzá. „Mert lemegyek kondizni, edzek egy marha keményet és nem nyújtok le.” Ezzel elő is idéztem, hogy a később megpihent izom egy rövidült állapotban regenerálódjon. A statikus nyújtás ebben is segít, és segíti a lazaság megőrzését valamint a tejsav távozását.

Statikus nyújtások:

• törzshajlítás előre/hátra bokaérintéssel/ujjfűzéssel
• karlendítés, karlengetés, karhúzás, karkörzés
• váll előre-hátra húzása, váll emelése, süllyesztése
• oldalgyakorlatok (törzsfordítás, törzshajlítás oldalt)
• áblendítés és -lengetés, lábkörzés, lábhúzás

Mivel nálam az efféle nyújtások előszeretettel kimaradtak, elkerülhetetlen volt a sérülés, amelyből végül okulva minden edzés végén bevezettem egy 5 perces levezető statikus jellegű nyújtást. A vállam így 2 hét elteltével köszöni, jól van és lassan ismét 100%-os edzéseket végezhetek NYÚJTÁSOKKAL AZ ELEJÉN ÉS VÉGÉN. 

Az alábbi videó pedig nagyszerűen szemlélteti, hogy mi történik, ha egy testépítő lemegy tornázni és ne adj Isten még a szerekre is bátorkodik felmenni.(Ő ahhoz képest még meglepően jól is teljesít) Valljuk be, nekünk testépítőknek soha nem lesz erényünk a rugalmas, dinamikus és robbanékony mozgás, de ha betartjátok a fentiekben foglaltakat a nyújtással kapcsolatban, akkor némileg lehet puhítani azokon a merev izomzatokon :)