Három meghatározó fizikum létezik: az ektomorf, az endomorf valamint a mezomorfilletve ezek keverékei – endomezo vagy mezo-endo, mezo-ekto vagy ekto-mezo. Utóbbi testalkatokról nem ejtek szót csak a három alapvető alkatról.

Az alábbi módszerrel könnyen megállapíthatjuk, hogy mi magunk pontosan melyik testalkathoz is tartozunk: egyik kezünk hüvelykujjával és középső ujjával fogjuk át a másik csuklónkat. Ha a középső ujjunk ráhajlik a hüvelykujjunkra, akkor valószínűleg az ektomorf alkathoz tartozunk. Ha ujjaink összeérnek, de nem hajlanak egymásra, akkor testalkatunk mezomorf.  Végül, ha ujjaink nem érnek össze, akkor az endomorf kategóriába tartozunk. De mit is értünk ezen valójában? Lássunk néhány alap taktikát a 3 általános csoport alanyainak:

Ektomorf

Szembetűnően vékony testalkat jellemzi, hosszú végtagokkal, keskeny medencével. Gyors anyagcseréjüknek köszönhetően sokkal kevesebb zsír és izom van testükön. Ez persze nem azt jelenti, hogy feltétlenül egészséges testfelépítésű és ne lenne szüksége edzésre. A megfelelő egészségi állapot eléréséhez szükségszerű a torna. A vékony alkatú embereknek rengeteg kalóriát kell bevinniük szervezetükbe, hogy izomtömeget tudjanak építeni. Itt természetesen nem pizzára meg jégkrémre gondoltam.:) A megnövekedett anyagcsere miatt sok ’’üzemanyagra” van szüksége az illetőnek, főleg ha rendszeresen heti 3-4 alkalommal edz is. Fontos a szénhidrát bevitele az edzőteremben és utána is. Minőségi szénhidrátforrások például a rizs, tészta, zöldségek, zabpehely. Mindamellett, hogy a szénhidrátok biztosítják az energiát a teremben, ösztönzik az inzulin ’’felszabadulását”, amely fokozatosan anabolikus (izomépítő) hatású. Egy ektomorf alkatú embernek nem nagy ördönggöség összeállítani egy megfelelő étrendet. Próbálj meg mindenből többet enni.;)

Példa ektomorf étkezésre:

Étkezés 1: 100g durván reszelt burgonya lepény, oliva olajban kisütve, 2 szelet teljes kiörlésű kenyér, 2,5 dl narancslé

Étkezés 2: 1 pulykás szendvics, 1 kis banán

Étkezés 3: 1 adag tömegnövelő táplálék-kiegészítő, 1 kis alma, 1 kis marék mogyoró

Étkezés 4: 250g sovány marhahús, 1 bögre burgonya, 1 nagy saláta

Étkezés 5: 2 adagolókanál fehérje por.

Természetesen ez csak példa jellegű étkezés. Mindenki saját maga dönti el, hogy mit fogyaszt. Célszerű az ektomorf testalkatúaknak a 6-7 étkezés egy nap.

Endomorf

Lassúbb anyagcseréjének köszönhetően általában nagy mennyiségű zsírt raktároz a szervezete, elsősorban a deréktájon, a fenéken illetve a combon. A túlsúly cipelésétől igen erős, ezért érdemes erősportokat választania. Akik ebbe a testalkatba tartoznak, igen nehéz helyzetben vannak, mivel az izomtömeget úgy kell növelniük, hogy a zsírt folyamatosan alacsony szinten tartsák. Ez nem könnyű feladat, de meglehet csinálni. Az endomorf étrend stratégia a hangsúlyt a fehérje bevitelére és a szénhidrát elkerülésére fekteti.  Szóval több fehérje és kevesebb szénhidrát.

Példa endomorf étrendre:

Étkezés 1: 1 csésze gabonapehely, 5 tojásfehérje, 1 kis banán, 2,5dl narancslé

Étkezés 2: 1 kis saláta, 170g csirkemell, 5dl sovány tej

Étkezés 3: 1 fehérje szelet, 1 kis alma, 30g mogyoró

Étkezés 4: 170g pulykamell, 1 csésze burgonya, 1 csésze zöldség

Étkezés 5: 2 adagolókanál fehérje por

Mezomorf

Általában izmos felépítésű. A vállai szélesebbek a derekánál, hasa kemény, csípője keskeny. Az alsó végtagjai erősek, formásak. Hajlamos az izommal azonos mennyiségű zsírt is felszedni, de attól könnyen meg is szabadul mivel az izomtömeg nagy aránya gyors anyagcserét biztosít. A mezomorfoknak szerencséjük van, mert viszonylag könnyen tudnak  felszedni úgy izmot, hogy nem kell aggódniuk a zsír miatt. Persze ők sem érhetik be egy pizza-sör diétával. Ügyelniük kell a megfelelő szénhidrát és fehérje bevitelének arányára. A tápanyag elosztása a következő: 30% fehérje, 50% szénhidrát és 20% zsír.

Példa mezomorf étkezésre:

Étkezés 1: 1 csésze zabpehely, 5 tojásfehérje, 1 kis banán, 2,5dl narancslé

Étkezés 2: 170g sovány marhahús, ½ csésze barna rizs, 1 csésze zöldség

Étkezés 3: 1 szelet granola (sült, teljes kiörlésű gabona féle), 30g mogyoró, 3,5dl sovány tej

Étkezés 4: 170g csirkemell, 3,5dl sovány tej

Étkezés 5: 2 adagolókanál fehérje por