Kai II.helyezett Mr. Olympia 2013

Photo:bodybuilding.com

Az étrend alapköve a testépítésnek, hiszen az edzések során stimuláljuk az izmokat, az étkezések során pedig bevisszük az a tápanyagmennyiséget, amitől a stimulált izomzat nőni tud. Ha rosszul edzünk, vagy nem eleget, ha rosszul eszünk vagy nem eleget, a vár növekedés elmarad, ezért ha nem fejlődünk mindig érdemes utána nézni, hogy hol rontjuk el.

Amikor elkezdtem edzeni én is elrontottam az étrendet annak rendje és módja szerint. Olyanokat ettem tömegnövelő gyanánt, hogy némely testépítő a falat fogta volna, a meghallja. Nem mondom, ütős volt, mert 3 hét alatt 6 kilót szedtem fel tőle, de lássuk be, nem a zsírra megyünk. Szerencsére azóta az a hat kiló egy normális étrendnek köszönhetően elégett és rendes arányban rájött még 7 kiló, így 5 hónap után 82 kilóról felmentem 93-ra. Most sokan mondhatják, hogy én egy hónap alatt felszedek 10 kilót! Igen ám, de 10 kiló mit? Zsírt? Vizet? Na ne... Én nem lerombolni, felpuffasztani akarom a testem, hanem formálni, az erejét, a stabilitását növelni. Én hosszútávon gondolkodom. 2-3 évben. Nem 3 hónapban. Aki 3 hónap alatt akar borzasztó nagyra nőni, menjen a Mekibe, komolyan és ne foglalja a helyzet / tápanyagot azok elől, akik normálisan akarnak testépíteni. Brrrr.

Az étrendem összeállításánál tehát nagyon fontos szerepet játszott az, hogy ne hízzak, mint egy disznó. Havi 2 kg-ot számoltam, az össze is jött (érdekes és elgondolkodtató adat, hogy egy ultrajó testépítő évente 3 kg körüli tiszta izomzatot képes felvenni, ismétlem évente!) Szóval én sem láttam értelmét annak, hogy elhízzak fölöslegesen (bár a húzódzkodásoknál jól jönne a plusz :D). Ezért hát úgy voltam vele, hogy 2500 kalória elég lesz / nap. És a sok sallang után íme az étrend:

Mint látható a fehérjebevitelre nagyon nagy energiát fordítok (93 kg-os súlyomhoz kb. 180 grammot kellene minimum bevinnem, ennek most másfélszeresét viszem be), a szénhidráttal csínján bánok (van így is elég zsírtartalékom...) és az energia meg annyi, amennyi a nagy könyvben meg van írva. Amit a táblázatból kihagytam az az edzések közbeni szőlőcukor nyelés, ami kb. 50 grammra tehető, így jön még rá 50 g szénhidrát és 200 kcal energia.

Ezzel az étrenddel 2 napos edzés mellett havonta kb. 2 kilót lehet nőni, ha olyan 80-90 kilósak vagyunk. Ez több szempontból is ideális. Egyrészt nem lesztek tőle pufik, nem zsírosodtok el, a bőrötök nem reped könnyen szét (sajnos nekem erre nagyon figyelnem kell) és a pénztárcát is kíméli valamelyest. Ez az étrend kiváló kardióhoz is, úgyhogy aki szálkásítani akar, egy jó kardió programmal még fogyhat is vele. Voilá :)

A csirkemellrizs rovat nem szól másról, mint a gasztronómiáról. Aki jó ideje testépít az tudja, hogy a testépítés nem feltétlen az ételek orgiájáról szól. Az első hónapokban néha kínkeserves átszokni a tipikus tömegnövelő vagy egyéb étrendekre, ezzel a rovattal abban szeretnénk segíteni, hogy bár nagyjából ugyan azokból az alapanyagokból, mégis változatosan tudjátok megcsinálni az ebédeket vagy a köztes étkezésekre szánt ételeket. Az ételekben kiemeljük a veszélyfaktorokat is (plusz zsír, szénhidrát), így jobban megtudjátok gondolni, hogy megegyétek-e vagy sem. Mi nem haltunk bele :) Az adagok mindig 1 étkezésre és 1 emberre vonatkoznak 80-90 kg tömeghez (tehát hozzám :D).

A mai kaja: Tejszínes bazsalikomos-oregánós csirkemell

Hozzávalók:

• 15 dkg csirkemell
• 1 dl tejszín (veszélyfaktor!)
• só, bors bazsalikom, oregánó
• olivaolaj
• 10 dkg rizs

Elkészítése

A csirkemellet besózzuk borsozzuk és az olivaolajon félkészre pároljuk fedő alatt (kb. 10 perc), aztán hozzáadjuk a tejszínt és a bazsalikomot (érzés-ízlés szerint), majd készre pároljuk a csirkemellet. Ha elkészült, rászórjuk az oregánót és kb. 5 percig állni hagyjuk. (Az oregánót azért nem főzzük, mert akkor keserű lesz). Rizzsel tálaljuk, edzés előtt vagy a délután túléléséhez ideális. Jó étvágyat.