A vádli (kétfejű lábikraizom) a lábszár hátsó részén helyezkedik el. Ennek az izomrésznek a fejlesztése sok „gyúrósnak” okoz fejtörést. Van olyan is, aki teljesen lemond arról, hogy valaha is fejlett vádlija legyen.

Sajnos vagy nem sajnos az ember örökli a genetikáját. Az izmaink struktúrája, elhelyezkedése az öröklött genetika függvénye. Nem kevés számú testépítő van, aki a nem túl jó genetikája ellenére sikeres lett a testépítésben. Kai Green is egy a sok közül, aki nem a legjobb genetikával kezdte a sportot és mégis a világ egyik legsikeresebb testépítője lett.

A vádliban a legtöbb ember esetében a vörös izomrostok vannak túlnyomó többségben. A vázizomzatot alkotó két fajta izomrost a vörös és a fehér izomrostok. A vörös izomrostok legfőképpen állóképességi feladatok elvégzésre alkalmasok, míg a fehér izomrostok hirtelen, robbanékony, de rövid intervallumú erőkifejtésre képesek. A fehér izomrostok nagyobbak, mint a vörösek, ami megint csak hátrány a vádli fejlesztése esetén.

Van még egy tényező, ami meghatározza azt, hogy kinek milyen a vádlija. Ez pedig a vádlinak a lábszáron való elhelyezkedése. Azok, akinek a vádlijuk „lentebb” helyezkedik el a lábszáron szerencsésebbek, mert nekik szembetűnő a vádli izomzata. Akiknek a vádlija magasabban van a lábszárukon, tehát „fentebb" helyezkedik el, azoknak keményebben meg kell dolgozni a szép vádlikért, de nem reménytelen a helyzetük.

A vádli többnyire a magas ismétlés számokra reagál a legjobban. A haladó testépítők akár minden második edzés napjukon is megdolgoztathatják a vádlijukat. A vádli edzése sem elhanyagolható, már csak esztétikai okokból sem.

Az én estemben a vádlim „felső” elhelyezkedésű, tehát nem túl látványos. Sokáig nem tudtam, hogy hogyan kellene növekedésre bírni ezt az izomcsoportomat. A súlyzós gyakorlatok nem igazán tettek jó szolgálatot a vádlim fejlődésének.

Ezután elkezdtem az ugráló kötelezést, a futást és a kerékpározást is, és a vádlim elkezdett növekedni szinte egyik pillanatról a másikra. Mind a három mozgás fajtában van egy közös pont: Legfőképpen állóképességi gyakorlatok ezek. Mivel a vádliban túlnyomó részt a vörös izomrostok dominálnak, így értelemszerűen a fentiekben említett gyakorlatok a leghasznosabbak a fejlesztésére.

A futás és a kerékpározás akkor a legjobb, ha azokat a szabadban végezzük. Természetesen a futógép és a szobabicikli is jó szolgálatot teljesít. Alkalmas a vádli fejlesztésére a lépcsőzés is illetve több féle ugró gyakorlat, mint például az ugráló kötelezés.

A véleményem az, hogy mindenkinek fejleszthető a vádlija, csak vannak olyanok, akinek irdatlan munkába kerül még a legkisebb eredmény elérése is. Én mégis azt javaslom, hogy végezzük el a munkát. A genetikáról meg annyit, hogy azt örököljük, és nem tehetünk mást, mint elfogadjuk az öröklött genetikánkat és igyekszünk azzal eredményeket elérni. Soha ne adjuk fel csak azért, mert nem olyan a testalkatunk, mint egy jó genetikájú emberé.

Ha makacs a vádlid és nem hajlandó fejlődni, próbáld ki a fentiekben említett gyakorlatokat, alkalmazd őket gyakran ha szükséges, és szinte garantált, hogy a vádlid fejlődésnek indul.