Ugrás a tartalomhoz
okt. 10. 2018

Brutális hátat akarsz? Hát húzódzkodj!

Ismered azt a viccet, amikor két testépítő beszélget? " -Te szoktál húzódzkodni? - Én? Áhh, hülye vagy? Attól megnőne a hátam!". És milyen igaz! Persze a húzódzkodás nem csak a hátra van nagyon jó hatással, de a bicepsz, a vállak és a mellizmok is meghálálják, ha beleviszed az edzésekbe ezt a mozgásformát is. Annyira jó tud lenni egyébként egy húzódzkodás, hogy ha nem egy olimpiai, csak egy fittebb strandfazonra gyúrsz, akkor elég lehet akár egy megfelelő keret is otthonra, amive kétnaponta jól át tudod mozgatni magad. A lábad persze ki fog maradni a mókából, de minden más izomcsoportra tökéletes tud lenni a húzódzkodás. 

huzodzkodas.jpg

Hogyan kezdj neki?

Az iskolai tornaórák tettek róla, hogy a népesség nagy része ne higgye el magáról, hogy legalább egyszer felbírja húzni magát, pedig a húzódzkodó karriert baromi egyszerűen és gyorsan fel lehet építeni. Az egyik legkönnyebb gyakorlattal indíts és ami a legfontosabb: ne csüggedj, ha elsőre nem sikerül. Fogd meg a rudat úgy, hogy a tenyeredet szembe fordítod az arcoddal és vállszélességben kapaszkodsz bele. Szorítsd erősen, húzd fel a lábszáraidat  (kvázi hajtsd őket a combod felé hátra) és kulcsold össze őket a hátad mögött. Máris lógsz, ami nyújtja az izmaidat, a gerincedet és segít az ínszalagoknak a megfelelő mozgástartományuk elérésében. Nem csináltál még szinte semmit, és mégis olyan pozícióba kerültél, ami több szempontból is jót tesz a testednek. Most próbáld magad felhúzni, ügyelve arra, hogy ne lengj, inogj, görcsölj. Maradj végig merőleges a talajra, ne told előre a hasad, vagy a térded, mert azzal csak könnyítesz a gyakorlaton. Nem sikerült elsőre? Sebaj! Holnap próbáld meg ismét, aztán megint és meglátod, 1 hét múlva már legalább egyszer fel fogod tudni magad húzni. :)

felhuzas_1.jpg

 

Most, hogy a legalapabb felhúzási technikával tisztában vagy, nézzük meg, hogy milyen alap húzódzkodót szerezhetsz be hozzá.

Belépő szintű húzódzkodók, amiket még csak fel sem kell fúrnod

A kifejezett, csavarral való rögzítést nem igénylő húzódzkodóknak kétféle típusát különböztetjük meg: Az egyiket az ajtófélfák közé lehet szorítani egy tekerőmechanika segítségével, a másikat pedig az ajtófélfára akaszthatod. Bármelyiket is választod nem kell vele összerondítani a nappalit, vagy bármelyik helyiségedet, és a falat sem kell szétfúrnod egy kis edzés miatt. Amilyen gyorsan felrakható, olyan gyorsan le is szerelhető és a gyerkőc hintáját is ráakaszthatod, ha épp ahhoz van kedved. Mindkét típus általában 100 kilót bír, úgyhogy egy kezdőnek is kell jó pár év hozzá, hogy kinője.

huzodzkodo_ajto.jpg
Két ajtófélfa közé szorítható húzódzkodó. Kattints a képre és nézd meg a többit is.

huzodzkodo_ajtokeret.jpg
Az ajtókeretre akasztható húzódzkodókon többféle fogású gyakorlat is elvégezhető

Kapcsolj a második fokozatba

Most, hogy tudod az alapgyakorlatot nézzük meg a következő fogást, ami ugyan az gyakorlatilag mint az előző, csak itt a tenyeredet nem az arcoddal szembe, hanem a másik irányba fordítod. Ugyanúgy marad a vállszélesség, és hátramegy a láb, de a minimális változtatásnak hála már teljesen más izomcsoportok is bekapcsolódnak az edzésbe. A legfigyelemreméltóbb változás a bicepszet és az oldalsó hátizmokat érinti, és noha ezt a felhúzás fajtát tartják az egyik legnehezebbnek mégis érdemes belekezdeni, mert 1-2 hét alatt el lehet érni legalább az egyszeri felhúzást. Ha nagyon nehéznek találod, akkor fitness szalaggal is kiegészítheted az ábrán látható módon, így a szalag némi terhet levesz rólad, és megkönnyíti a gyakorlatot, ráadásul a szalagot másféle edzésformákkal is kombinálhatod.

felhuzas_2.jpg

Ha eltökélt vagy, ne érd be kevéssel...

...és szerezz be egy falra fúrható húzódzkodót! Ezek előnye, hogy mindig ott lesznek, ha épp szükséged van rájuk és a rengeteg fogódzkodó résznek hála sokféle fogást tudsz rajtuk ejteni, ezzel a lehető legtöbb izomcsoportot átmozgatva. A választásnál először nézd meg az otthoni falakat. Ha panelban laksz, akkor nyert ügyed van, abból az Isten se szedi ki, ha rendesen, az instrukcióknak megfelelően fúrtad fel. A tégla is jó választás tud lenni, de használj legalább 10-es tiplit hozzá és ne sajnáld a furatmélységet, de ha gipszkartonból épült a ház, amiben laksz, akkor kanyarodj vissza az ajtókeretes megoldásokhoz, vagy válassz a cikk vége felé bemutatott állványok közül egyet.

huzodzkodo_fali.jpgEzen mindenki talál fogást, legalább 6 félét! Kattints a képre és nézd meg a többi falra szerelhető húzódzkodót is.

Nyírd ki a bicepszeidet!

Ha nagyon muszklikat szeretnél, akkor ez lesz a Te gyakorlatod. A tenyereidet fordítsd egymással szembe és vállszéllességben kapaszkodj fel a húzódzkodóra. Húzd fel magad, miközben a karjaidat a testeddel párhuzamosan engedd az oldalad mellé. Kőkemény gyakorlat, de megéri belekezdeni, hiszen nagyon jól formálja a bicepszet, a tricepszet és a vállakat sem hagyja munka nélkül. Ha ebből nyolcat meg tudsz csinálni egy szettben, akkor már elmondhatod magadról, hogy király vagy!

felhuzas_3.jpg

Ha a fal nem jöhet szóba

Előfordulhat, hogy a falra nem tudsz keretet rakni (nincs elég hely hozzá, nem akarod a nappaliba rakni, stb.), de mégis szeretnéd szétgyúrni a hátad otthon? Ilyenkor az ajtókeretes megoldások helyett még kétféle húzódzkodókeret áll a rendelkezésedre. Az egyik a plafonba fúrható, amivel elég sok helyet megspórolhatsz a falon és ha jól helyezed el, akkor senkit nem fog zavarni:

huzodzkodo_plafon.jpg

Ettől nem mászol a falra, de a plafonra annál inkább. Katt a képre a többiért!

A másik variáció, amihez sem az ajtókeretet, sem a falak, vagy a plafonok bármelyikét nem kell felhasználnod a húzódzkodó-tolódzkodó állvány. Ezeket rakhatod ide-oda, nyáron kiviheted a garázsba, télen beviheted a hálószobába (és az asszony még teregetni is tudni fog rá), és mindenben a legjobb, hogy ez egy igazi, örök darab lesz, ráadásul egy jól választott állványon nem csak húzódzkodni, de tolódzkodni is tudsz, sőt, a képen látható darabot még erőkeretnek is használhatod:

huzodzkodo_tolodzkodo_allvany.jpgTolódzkodó állványból is rengeteg féle van, kattints a képre és nézd meg őket.

 

Ha már nem vagy elég nehéz

Ha kitartóan végzed a gyakorlatokat és arról is gondoskodsz, hogy változatosan végezd őket, akkor előbb-utóbb el fog jönni az a pont, amikor a saját súlyod emelgetése már nem lesz igazi kihívás. Ilyenkor sincs semmi gond, elég ha beszerzel néhány tárcsát, amit ügyesen a derekadhoz erősítesz. Ha ez a megoldás nem szimpatikus, akkor áttérhetsz az egykezes húzódzkodások kialakítására is, de újabb fogások, centiként arrébb rakott fogásokkal is nehezítheted a gyakorlatokat, arról nem is beszélve, ha néha félúton megállsz egy felhúzás, vagy tolódzkodás közben és kitartod magad, amíg csak bírod, aztán szépen befejezed a gyakorlatot.

felhuzas_plusz_sullyal.jpg

Így hogy már mindent tudsz a húzódzkodásról még kérdéses, hogy érdemes-e belekezdened? :) Persze, hogy az, hiszen nagyon gyorsan fogsz tudni benne fejlődni, és egy hónap után már simán meg tudod csinálni a 3*3-as, vagy akár 3*8-as szetteket is. Ahogy meg kinézhetsz tőle, hát Barátom, most kezdünk el edzeni a strandszezonra, úgyhogy nincs mit veszítened... ;)