Ugrás a tartalomhoz
aug. 24. 2018

10 tanács, hogy többet nyomj fekve

Mennyit nyomsz fekve? Mi a vége? A saját testsúlyodat ki tudod nyomni? - pár kérdés az edzőteremből, amit gondolkodó ember nem tesz fel a másiknak, csak azok, akik mindig mások véleményére adnak. Önmagukat másokhoz méricskélik és az jelenti nekik a tiszteletet, ha 2 tárcsával többet raknak a rúdra, mint a riválisuk. Innen üzenjük nekik, hogy tessék megtanulni számolni. A szabványos olimpiai fekvenyomó rúd 220 cm és 20 kg, ehhez kell hozzáadni a tárcsák súlyát és megkapjuk nettóban, hogy ki mennyit nyom fekve. Most pedig jól tessék figyelni, mert aki az alábbi tanácsokat betartja, annak 10 kg-al többet fog számolni a riválisa.

its-time-you-ditch-the-barbell-bench-press-1068x566.jpg

1. Hazudj a pszichédnek

Mielőtt megpróbálod a maxot kiemelni, hazudj önmagadnak a súllyal kapcsolatosan.Tegyük fel 90 kilót próbálsz fekve nyomni,  hazudd azt magadnak hogy ez semmi, mondd azt hogy "Ez csak 60 kg, gyerekjáték." Ez is segíthet abban, hogy sikeres legyél!

2. Használd a talpad

Figyelj oda, hogy a talpad a padlón legyen, és nem mozogjon fekve nyomás közben. A talpadnak kell a  stabil alapot biztosítania a testednek, fekve nyomás közben. Miközben fekve nyomsz, megtanulhatsz egy bizonyos "lökési" technikát, hogy növeld a fekve nyomásod erejét, használd arra hogy bukásig tudj emelni!

3. Találd meg a megfelelő fogást

Függően attól hogy mik az erősségeid, valamint gyengeségeid, próbálj meg különböző fogásokat fekve nyomás közben. Pl. ha a tricepszed úgy érzed picit erősebb, akkor fogd kicsit szűkebben a rudat, ha úgy érzed gyengébbek, akkor próbálj meg a széles fogás felé orientálódni. Azonban ne feledd, a megszokott fogást változtatni kicsit fura érzés lesz, és kellemetlen eleinte. De a tested gyorsan igazodik az új fogáshoz.

4. Dolgozd meg a gyengébb részeket

Ha van a fekve nyomásodnak egy olyan szakasza, tegyük fel nem tudod kinyomni a rudat, vagy a rúd félúton megakad, akkor próbáld meg ezeket a területeket feljavítani, használd a fekve nyomó keretet, igy tudod terhelni magad még jobban, a segédizmok alulfejlettsége is gátolhat téged a jó teljesítményben, hiába tudnál nagyokat nyomni fekve, ha a vállad nem bírja, és a tricepszed sem az igazi.

5. Mély lélegzet, a rúd leengedése előtt

Mielőtt a súlyt leengeded, végy egy mély levegőt és tartsd bent. Ez kemény mellkast biztosít számodra, erőt generál és stabilizálja az izmokat. Végül miközben kinyomod a súlyt, fújd ki a levegőt.

6. Pihenj minimum 2 percet a nehéz súlyos sorozatok között

Minden erőemelő tudja, hogy amikor csúcsot akarsz nyomni, akkor a nagy sorozatok között célszerű többet pihenni. Ha az edzésed intenzitása alacsonyabb, akkor pihenj többet a sorozatok között, viszont pakold meg a rudat és kevesebb ismétléssel célozd meg a csúcs közeli tartományt.

7. Képzeld el

Minden egyes próbálkozás előtt képzeld el hogy megcsinálod. Kell hozzá egy kis gyakorlás, de látnod kell önmagad, ahogy kiemeled a súlyt. Készülj fel a stresszhelyzetre, érezd a nehéz rudat a kezedben, ezáltal feltudod készíteni a tested arra, hogy most erőfeszítés következik.  Szó szerint játszd le önmagadban a mozgás sorozatot.

arnold_fekve_nyomas.jpg

8. Használj vastagabb rudat

Ha vastagabb rudat használsz, akkor pillanatnyilag könnyebbnek fog tűnni a súlyemelés, mikor majd visszaváltasz az alap olimpiai rudakra. Sok erőemelő használja ezt a technikát.

9. Kerüld a túledzettséget

Erőltetni szükséges a fekve nyomást, hogy fejlődést érj el, de mégsem ér annyit az egész hogy a végén túl edzd magad. Az nagyon ronthatja a teljesítményed, sőt még azon is kaphatod magad azok a súlyok se fognak menni amik eddig mentek. Egyél minél többet, és pihenj eleget. Ha ez megvan, nem beszélhetünk túledzettségről!

10. Sérülések, most mi legyen?

Ha fáj a vállad, ne nyomj fekve. Nem kéne hogy fájdalmat érezz, ha fájdalmat érzel akkor irány a doktor, aki majd megállapítja hogy mi miatt lehet ez a fájdalom, és utána eldől edzés lesz, vagy pihenés.
ÉS ne feledd, nem csak a fekve nyomás, amivel mellizmot tudsz építeni.