Ugrás a tartalomhoz
aug. 18. 2018

4 perces szuperintenzív, zsírégető Tabata edzés

A Tabata edzésmódszer japánból származik. Feltalálója Izumi Tabata professzor, akinek az elsődleges célja ezzel az edzésmódszerrel az volt, hogy feljavítsa a japán gyorskorcsolyázók teljesítményét. A módszert tesztelték is, ami bebizonyosította, hogy a sportolók teljesítménye javult ettől a módszertől, mégpedig igen rövid idő alatt. Ez a módszer egyre inkább nálunk is elterjedt és előszeretettel alkalmazzák erő és állóképességi sportolók is. 

a_tabata_eredete_600x314_fb_og.jpg

Lényege abban áll, hogy 4 percig gyakorlatilag szinte semmi pihenővel kell végigcsinálni egy gyakorlatsort. A gyakorlatsort úgy kell összeállítani, hogy összesen 8 gyakorlatot tartalmazzon. Egy-egy állomáson 20 másodpercig kell dolgozni, majd a következő állomásra átballagva kezdődhet is a következő feladat. Ez azt jelenti, hogy a pihenésre csak 10 másodperc marad. 

A hatását te választod meg

A legnagyobb előnye, hogy nem időigényes és hogy a gyakorlatok variálásával te határozod meg a célt! Ha inkább keringésfokozó gyakorlatokkal kooperálsz, akkor zsírégető hatású lesz. Ha erősítő hatású gyakorlatokat választasz, akkor a zsírégetés mellé az izomfejlesztés is párosul. Ez utóbbihoz már nagyobb állóképesség szükséges. A körök számát is te határozod meg. Kezdetben 1-2 kör is kikészít, de idővel 4-5 kört is le tudsz majd nyomni. 

Kezdő zsírégető gyakorlatok 4 perces Tabata edzéshez

  • 1. gyakorlat: 1. ütem: ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba és taps , 2. ütem: ugrás zárt állásba, karlendítéssel comb mellé;
  • 2. gyakorlat: helybenfutás;
  • 3. gyakorlat: zsámolyra ugrás;
  • 4. gyakorlat: 4 ütemű fekvőtámasz;
  • 5. gyakorlat: helyben futás;
  • 6. gyakorlat: 1-2 ütem: ugrás jobb harántterpeszállásba, 3-4.ütem:mint az előző két ütem ellenkezőleg;
  • 7. gyakorlat: helybenfutás térdlendítéssel;
  • 8. gyakorlat: helybenfutás saroklendítéssel.

Haladó zsírégető és erősítő hatású gyakorlatok Tabata edzéshez

  • 1. gyakorlat: medicinlabda földhöz dobása;
  • 2. gyakorlat: plank;
  • 3. gyakorlat: 4 ütemű fekvőtámasz;
  • 4. gyakorlat: kitörés helyben;
  • 5. gyakorlat: guggolás;
  • 6. gyakorlat: fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás;
  • 7. gyakorlat: helyben futás;
  • 8. gyakorlat: páros lábon szökdelés, 4 ütemenként térdfelhúzással.

Ezen kívül számos olyan videó található a youtube-on, melyből ötletet meríthetsz és kedved kaphatsz a Tabata edzéshez. 

A következő videót kezdőknek ajánlják, de az erősítő hatású gyakorlatok miatt, ez keményebb 4 perc lesz, mint az első, általam ajánlott 8 gyakorlat:

Hasonló az előzőhöz képest. A plank gyakorlatot érdemes, minden edzésbe beilleszteni. Jó hasizom és törzsizom erősítő gyakorlat:

Ha önálló gyakorlatot szeretnél összeállítani és csak zenére van szükséged, akkor ebből a csatornából lehet válogatni.