Ugrás a tartalomhoz
aug. 10. 2018

A testépítés legfontosabb szabályai

Aki egy ideje benne van a testépítés életstílusában és egy kicsit is magába néz, az belátja, hogy pályafutása során rengeteg hibát követett el: rosszul időzített edzés, kevés vagy nem megfelelő minőségű tápanyagbevitelek, kevés pihenés, egyénhez nem illő edzésterv. Ezek mind olyan hibák, melyeket némi tapasztalat birtokában el lehet kerülni. Nézzük melyek a legkardinálisabb alapszabályok a testépítésben, amelyeket minden testépítőnek be kell tartani, ha sikeres akar lenni. 

how-to-transform-your-body-forever-header-v2-830x467.jpg

1. Étkezz naponta legalább 5x! 

Többször kevesebbet szabály. Így a szervezetedet a nap folyamán folyamatosan el tudod látni értékes aminosavakkal és szénhidrátokkal. Növeld a fehérjebevitelt is, hiszen ezek az izmok építőkövei. Testépítőknek célszerű tartani az 1,5 - 2 gramm / testsúlykilógrammnyi mennyiséget. Ezt fedezheted szilárd tápanyagból vagy kiegészítheted fehérje turmixszal is.

2. Edzés előtt jól melegíts be! 

Használj 4 vagy 8 ütemű gimnasztikai gyakorlatokat. Ezzel máris jobb lesz a keringésed és a hajszálereidbe is több vér tódul, nem beszélve az ízületi átmozgatásról. Edzés előtt főként dinamikus gyakorlatokat használunk, míg edzés után statikusan nyújtjuk le izmainkat.

2017-09_gq-fitness-stretching_3x2.jpg

3. Edzés közben hidratálj!

A víz mennyisége függ az edzés időtartamától és intenzitásától. De akár hosszabbra, akár rövidebbre vagy intenzívebbre nyúlik egy edzés, minden esetben igaz, hogy a vizet kis kortyokban kell magadhoz venned. Az, hogy mennyi vízre van szükséged, azt érezni fogod, de a vizeleted alapján is megállapítható. Ha sötétebb a vizeleted, akkor többet kell innod, ha sűrűn kell kimenned és a vizeleted áttetsző, akkor túlzásba vitted a fogyasztását.

4. Az alapgyakorlatok legyenek az edzésterved vázai!

  • fekvenyomás
  • guggolás
  • felhúzás
  • tolódzkodás
  • fekvőtámasz

Mellnapon tehát ne maradjon ki a fekvenyomás és a fekvőtámasz. Ha lábazol, ne tedd guggolás, felhúzás és vádlinyújtás nélkül. És ha karozol, akkor tolódzkodj is!

5. Regenerálódj és ne vidd túlzásba!

Az edzőteremben nincs háború és nem is kell minden edzésen szenvedned. Persze kell a kitartás és tűrni kell a fájdalmat, de érezned kell azt a pontot is, amikor le kell tenni a súlyt.  Nem az a cél, hogy minden izomcsoportot bukásig edz, mert ha így teszel akkor egy hétig nyögöd majd az izomlázat és leghamarabb csak akkor tudod újra megedzeni az adott izomcsoportot, ha végleg regenerálódott. 

bodybuilder-jay-cutler-sleeping.jpg

6. Kerüld el a katabolizmust!

A katabolizmus lebontó hatású folyamat. Amennyiben a szervezeted nem kap elég tápanyagot, úgy elkezd a tartalékaidhoz nyúlni. Ez első olvasásra jó dolognak is tűnhet, ha épp a fogyás a cél, ugyanakkor korai az öröm, mert a katabolizmus során értékes fehérjék is lebontásra kerülnek, ami egyáltalán nem szerencsés az izmaink szempontjából. A katabolizmus úgy tudod a legegyszerűbben elkerülni, ha nem várod meg amíg megéhezel. Edzés után rögtön hajtsd fel a fehérjét, majd vegyél magadhoz szilárd táplálékot is. 

7. Kommunikálj, kérdezz, tartsd be az etikettet!

Ha valami nem tiszta, kérdezz meg egy tapasztaltabb kollégát, aki valószínűleg már megjárta a testépítés rögös útját és tanult a hibáiból. Az edzőteremben mindig pakold a súlyokat a helyére, ne foglalj le egyszerre több gépet és ügyelj a higiéniádra is. 

8. Kerüld el a cukros bácsikat!

Az ördög sosem alszik. A szteroidokat ma már nem csak a csúnya kopasz figurák használják, hanem olyanok is, akikről el sem képzelnéd. Bár vannak árulkodó jelek, sokszor nehéz megállapítani, kiben bízhatsz meg és ki az aki csak rajtad akar meggazdagodni. Összességében viszont, akárkivel is kerülsz szembe, a lényeg, hogy a végső döntés mindig a tied!