Ugrás a tartalomhoz
feb. 11. 2017

Fekvőtámasz variációk különböző izomcsoportokra

A fekvőtámaszról (fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtásról) általában: A fekvőtámaszt, mint edző gyakorlatot, sokan csak kiegészítésként használják az edzésükben, pedig az egyik legjobb mellizom fejlesztő gyakorlat. A nagyszerűsége nem csak abban rejlik, hogy mellizmunk válik tőle edzetté, hanem abban is, hogy a mellizmon kívül még számtalan izmunkat megmozgatja. Jót tesz az ízületeknek is és vannak olyan fekvőtámasz változatok, amelyek a rotátor köpenyt is jól megedzik, ami ha nem elég fejlett, akkor sok „fejfájást” tud okozni az edzésben.

one-arm-pushup.jpg

Széles támaszú fekvőtámasz

A széles támaszú fekvőtámasz leginkább a mellizomra van hatással, azon belül is a mellizmunk felső részére, de az egészet átmozgatja. Ez a variáció sem a legkönnyebb fekvőtámaszok közé sorolható, de a kivitelezése jóval könnyebb mint például egy felemás fekvőtámaszé.

Szűk támaszú fekvőtámasz

Ez a gyakorlat főként a tricepszünkre fejt ki hatást. Itt a mellizom csak másodlagos szerepet kap. Egy jól kivitelezett szűk fekvőben a mellkasunk érinti a kézfejünket. Ez sem a legkönnyebb formája a fekvőknek. A tricepszünk ettől a gyakorlattól biztosan fejlődni fog, főleg akkor, ha ezelőtt nem igazán végeztük.

push-ups.jpg

A kartartás szerepe az izomcsoportok munkájában.  

Lassú, koncentrált fekvőtámasz

A fekvőtámaszok egyik nagyon kemény variációja a lassan végrehajtott fekvőtámasz. A karhajlítás és karnyújtás közötti idő intervallumot akár több másodpercre (5-10mp) növelhetjük. Ez a gyakorlat koncentrált végrehajtást igényel és még az edzettebbeket is könnyedén elfáraszthatja. Mellizmunk bedurranása garantált ennél a gyakorlatnál. Az izomfáradtság is hamarabb jelentkezik, mint egy dinamikusan, viszonylag gyors sebességgel elvégzett fekvőtámasz sorozat után.

Fekvőtámasz tárcsákkal

Keményebb kategóriába sorolható az a fekvőtámasz, amit már plusz súllyal végzünk a saját testsúlyunkon kívül. Sokan súlymellényt vagy súlyzó tárcsát választanak ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Ez a gyakorlat garantálja az erőnövekedést, és látványos az, amikor tárcsákkal a hátunkon végezzük a fekvőtámaszt. Hogy ha nem súlymellényt, hanem tárcsákat választunk plusz súly gyanánt, akkor jó ha van valaki, aki segít abban, hogy a tárcsák ne essenek le a hátunkról.

Egykezes fekvőtámasz

Az egykezes fekvőtámasz akkor igazán szabályos, ha zárt lábakkal végezzük. Ez a fekvőtámasz variáció legalább olyan erőnlétet igényel mint a plusz súlyokkal végzett fekvőtámasz. Ha ezt a gyakorlatot alkalmazzuk, akkor csinálhatjuk úgy, hogy kezdetben terpeszben van a lábunk, tehát fekvőtámasz végrehajtása közben a lábunk terpeszben van, hogy könnyítsük a gyakorlat végrehajtását. A terpesz szűkítése a gyakorlat nehezedéséhez vezet. Így a fokozatosság elvén haladva egyre szűkebbre vehetjük a terpeszt, míg végül eljutunk a majdnem zárt lábakhoz és az így végrehajtott egykezes fekvőhöz.

Kézállásból fekvőtámasz

A kézenállásból fekvőtámasz sem egyszerű gyakorlat. Kezdetben biztosan kell hozzá támasztékot alkalmaznunk például bordásfalat vagy falat. A szabályos kézenállásból fekvőtámasz végrehajtásánál addig ereszkedünk le, amíg a fejtetőnk érinti a talajt és innen nyomjuk vissza magunkat. Ennek a még durvább variációja az egykezes kézenállásból végrehajtott fekvőtámasz, valamint ugyan csak két kézzel végrehajtott fekvő, de korláton, mélyre leereszkedve.

És végezetül nézzük meg Bruce Lee kétujjas fekvőjét, ami már nem kispályás dolog.

Ha hasznos volt a bejegyzés, támogass minket egy kattintással. Cserébe további hasznos edzéstervekkel és tartalmakkal találkozhatsz!