Ugrás a tartalomhoz
jún. 27. 2016

10 + 1 gondolat a kardió edzésről

A kardió edzés olyan nálunk, mint a foci. Mindenki ért hozzá. Helyén kezelve a dolgot egy nagyon fontos része lehet egészségünk fenntartásának, de a többség vagy ellazsálja dolgot és ezzel értelmetlen időpazarlássá degradálja, vagy túlzásban viszi, ami viszont ahelyett, hogy segítene, már ártani fog. Nézzünk meg néhány igazságot és tévhitet a témában: 8b40c0bfda25c4720f16cf5863f7ab7c.jpg

  1. Kezdjük a kedvencemmel! „Kardiózni reggel érdemes, éhgyomorra, amikor üresek a glikogén raktárak. Mert ilyenkor nincs cukor ezért a szervezet nem ússza meg, hogy ne a makacs testzsírt kezdje el égetni.” Nos, ebben van részigazság, de nagyon nem az, amit mi szeretnénk. Először is, normál életvitel mellett egy egészséges, 100 kg-os férfiben körülbelül 20 kg a zsír, 8,5 kg a fehérje, 0.6 kg glikogén található. A máj kb. 8%-a glikogén, ezen felül még van az izmokban is, minél több izom, annál több glikogén. Ha ezt a 600 grammot nézzük, akkor ez 2400 kcal, ami a 100 kilós pasi napi kalória felhasználása, ha nem végez fizikai munkát és nem sportol. Mondjuk, akkor nem is kardiózik. Szóval a glikogén raktárunk akkor fog a nulla felé konvergálni, ha egész nap nem eszünk szénhidrátot, de még akkor sem, mert a szervezetünk el fogja kezdeni szintetizálni, ha érzékeli a hiányát. Tehát egy kemény koplalás, ketogén diéta vagy szalmonella fertőzés nélkül nem fogunk sosem üres raktárakkal ébredni. Így törődjünk bele, hogy sosem lesz olyan, hogy csak zsírból tudjuk fedezni a kardió energiaigényét. Sőt! Különösen veszélyes lehet azoknál az éhgyomorra történő kardiózás, akik extra mennyiségű izmot szeretnének magukon tartani, vagy épp felpakolni. Sokkal könnyebb energiához jutni az izom lebontásával, mint a zsíréval. 
  1. Kardió vagy aerob? Sokan úgy gondolják, hogy két teljesen más edzésről van szó és semmi közük egymáshoz. Itt is részigazság van. A kardió összességében egy aerob edzésforma, még ha lehetnek részei, amelyek anaerobok. Azonban nálunk úgy terjedt ez el a köztudatban, hogy az alacsony intenzitású kardió edzés, alacsony átlagpulzussal, az aerob edzés. Ami ez felett van az a kardió. A HIIT, intervall, sprint és a többi pedig már a köztudatban nem is kardió. Pedig tulajdonképpen minden mozgás kardió, hiszen a kardiónak hívunk mindent olyan sporttevékenységet, amely a keringési vagy légzőrendszert fejleszti. Márpedig ez igaz minden aerob és anaerob mozgásformára. Mégis úgy terjedt ez el, hogy az állóképesség fejlesztő edzések kardió edzések, a fogyást célzó alacsonyabb intenzitásúak pedig az aerob edzések. Nincs jelentősége, mindegy minek hívod, csak csináld rendesen és rendszeresen. 
  1. „A kardió edzés veszélyes, mert letakarítja rólunk az izmot, az aerob pedig jó, mert az vigyáz rá.”

Az anyagcsere és a szervezet energiatermelése könnyen leírható folyamatokból áll, de hogy pontosan mikor mi történik és milyen arányban, azt csak közvetve tudjuk mérni. Jelenleg nincs arra módszer, ami azt mondaná, hogy ha te most fociztál kétszer 30 percet, elhasználtál 529 kcal, ami 22 gramm fehérje 68 gramm cukor és 22 gramm testzsír felhasználását jelentette. Mennyivel egyszerűbb is lenne az életünk! Addig viszont marad a tapasztalat, hogy ha kemény nagy intenzitású munkát végzünk, akkor arányaiban kevesebb zsír fogy és több kalória származik a másik két összetevőből, míg egy alacsony terhelés és pulzus szám esetén javul az arány a testzsír felé. De az izomzatunkat mindig bántjuk, nincs olyan, hogy nem. Ha nem csinálunk semmit, mozdulatlanul fekszünk, akkor a szervezet lebontja, mert nincs rá szükség. Ha edzünk, akkor lebontjuk és újra felépítjük. Azt tudjuk csak befolyásolni az intenzitás megválasztásával és a pihenés-táplálkozás kombóval, hogy milyen arányban bontunk és építünk. 

funny-sexy-women-in-sports-vs-weightlifting.jpg

  1. „ Az igazán hatékony zsírégetés a fecsegő tempóban végzett futás” Ez azt jelentené, hogy olyan tempóba fussunk, hogy lihegés nélkül tudjunk folyamatosan frecsogni, mert ilyenkor annyira alacsony lesz a kalória felhasználásunk, hogy azt a szervezet tudja testzsírból fedezni és nem fog izmot bontani. Anélkül, hogy az elméletbe belekötnénk azért van egy aprócska probléma ezzel a módszerrel. Pont az alacsony pulzus, egy ilyen lötyögéssel 100-300 kcal-t fogunk elhasználni óránként. A Gyűrűk Urát végigkocoghatjuk oda vissza, mire értékelhető hatása lesz. Ráadásul minél többet tingli-tanglizunk, annál gazdaságosabban fogja ezt a szervezetünk végezni és folyamatosan csökkenni fog az energiafelhasználásunk. Van viszont egy nagy előnye ennek az összes többi módszerrel szemben, mégpedig, hogy teljesen kezdők, túlsúlyosok, idősek is bátran művelhetik, nem terhelik vele túl a szervezetüket és amennyiben sikerül mindezt a szabadban végezi, a természetben, úgy még kifejezetten egészséges rekreációs tevékenység is. Csodát viszont ne várjunk tőle, főleg nem rövid és középtávon. 
  1. Létezik egy olyan iskola is, mely szerint tök felesleges a kardió edzés, megfelelő súlyzós edzéssel ugyanaz a hatás érhető el, sőt akár könnyedén felül is múlható. Ez egy elég jól kutatott terület, rengeteg vizsgálattal. Általában 3 csoportot hasonlítanak össze, egy sima diétázó csoportot, egy diétázó és valamilyen aerob gyakorlatot végzőt és egy diétázó súlyzós edzést végzőt. Általában mindig ugyanaz a konklúzió, hogy a harmadik csoport adja le a legtöbb testzsírt a kísérletben. Amennyiben csak a testzsír csökkentése a célunk akkor a legjobb módszer valamilyen teljes testet érintő köredzés, tri- vagy szuper-szettek. Legalább 8-12 ismétléssel, hogy már a savasodás be tudjunk indulni és benne legyünk a hipertrófiás ismétlés számban. Azok viszont, akik kifejezetten izmot szeretnének felpakolni magukra, vagy erőt fejleszteni, azok maradjanak a saját specifikus edzéstervüknél, ha nem is ennyire, de azok is hatásosak. Még akár az erőemelők 1-5 ismétléses edzéseik is hatékonyabbak zsírégetés szempontjából, mint ugyanannyi ideig végzett szobabicikli, futópad, vagy elliptikus tréner. Jaj, ezért kapni fogok! 
  1. „ A kardió öl”

Nagyjából a hatvanas évek óta terjed az elmélet, rengeteg alátámasztó kutatással, hogy sokkal tovább élhetünk egészséges életmódot, ha minden nap 30 percet mozgunk és a mozgáson általában valami egyszerűbb kardió tevékenységet értenek, mondjuk kocogást. Rengeteg hasznos élettani hatással jár. Azonban mi van, ha a 30 percet felemeljük 60-ra? Kétszer olyan egészségesek leszünk? Nem, sőt. Azzal, hogy a kardió szabad gyököket szabadít fel, azzal a szervezet saját antioxidáns termelését fokozza, de eljön az a pont, amikor már nem tudja a szervezet kompenzálni az emelkedő mennyiséget. A szabad gyökök, károsítják a sejtjeinket, a DNS-t.

A kromoszómák végén lévő telomer védi a DNS-ünket a folyamatos rövidüléstől a sejtosztódások során. Leegyszerűsítve a telomer folyamatosan rövidül az életünk során és mikor megszűnik védeni a kromoszómát, akkor gyakorlatilag leketyegett a biológia óránk és kakukk. A kutatások feltételezik, hogy a nagyfokú kardió terhelése a szervezetnek fokozhatja ezt a rövidülést, valamint csökkenthetik a telomeráz enzim termelését, ami képes lenne helyreállítani a töredezett, megrövidült telomereket. Így kettős romboló hatása van a kardiónak. Miért és halnál meg betegen és öregen, ha megteheted fiatalon és egészségesen? Azért ne ess pánikba, egy  félmaraton után nem lesz belŐled mutáns X-men.

35038_schobert-norbi-leutottek-446-19154-d0002b067e95cda7d57e8.jpg

  1. Az ideális alak megtartása olyan, mintha egy befőttes gumit tennénk három ujjunkra. Többé kevésbbé mindig egy háromszöget kapunk. Az egyik ujjunk a kajabevitelünk, a másik a kardió edzéssünk az alacsony testzsír fentartására, a harmadik pedig az izomvesztés. Ha variáljuk valamelyiket, akkor az viszi magával a másik kettőt is és mindig be fog állni egy egyensúlyi helyzet. Hogy ez mennyire lesz torz háromszög az rajtunk múlik. Ha túl sokat kell kardiózni, hogy ne kezdjünk el hízni, akkor az azt jelenti, hogy rossz a diétánk. Tudunk ugyan kompenzálni a karidóval, annak mennyiségének növelésével, de az izomvesztéssel fog járni. Ugyanez igaz fordítva is. Ha nagyond szigorú a diétánk és nincs is szükség kardióra, akkor pedig valószínűleg nem lesz optimális az izomnövekedésünk. Meg kell találni az egyensúlyt. Magunknak, mert mindenki másképp működik. Ami jó Lazar Anegelovnak az nem biztos hogy jó lesz nekünk is. 
  1. „A kardió felesleges kortizol emelkedést produkál, ami lecsökkenti a tesztoszteron szintünket.” A kortizol, népies nevén a stresszhormon talán a legösszetettebb hatású a hormonjaink közül. Szinte mindenbe beleszól, ha útjára indul. Felborítja az anyagcserét, leállítja az építő folyamatokat és elkezd lebontani, elkezd raktározni, leállítja a nagy energiafelhasználókat, így az immunrendszert is korlátozza. Csupa-csupa rossz dolog! De hát, ha jön a kardfogú tigris, akkor kit érdekel a kockás has, ellenálló immunrendszer és a hatalmas mellizmok? Fuss vagy küzdj, aztán ha túlélted, akkor lehet megint egészségesen graffitizni a barlang falára. Tehát az összes rossz a mi védelmünk érdekében történik. Viszont a szervezet nem tud mérlegelni és az elmúlt két ezer év kevés volt arra, hogy az evolúció megtanítsa neki, hogy a matek ZH, az állásinterjú és a Trónok Harca az nem veszélyezteti a testi épségünket, nincs szükség kortizolra. Így az jön, ha idegesek vagyunk, ha izgulunk, ha fizikai munkát végzünk, stb. És jön edzés közben is. Így a kardió közben is. Miben rosszabb a kardió a többi edzésnél? Tovább tart. Sokkal hosszabb időn keresztül tudjuk stressznek kitenni magunkat, mint mondjuk egy teremfocival, vagy egy heti 3x1 órás gyúrással. Ez van. Meg a szúnyog. Meg a kortizol. Ne ess túlzásba és nem lesz baj. 
  1. A kardió unalmas tud lenni. Nem jó, ha közben elkezdünk agyalni, fejben dolgozni, a problémáinkon aggódni. Ez csak további stresszt okoz a szervezetünknek. Tereljülk el hát a figyelmet a kardióval, tegyük változatosabbá:
  • Ugrálókötelezz! Bizony ez is egy kardió edzés, nem kislányok játékszere. Nézz körbe a neten, rengeteg tippet lehet találni, trükökkel, gyakorlatokkal. Izgalmas, változatos, ugyanakkor megterhelő tud lenni.
  • Sétálj odakint. Elég időigényes, de sokunknak fogalmunk sincs, hogy mi van a szomszéd utcában, vagy a következő sarkon túl. Ha nem a belvárosában élsz, akkkor érdemes néha kimozdulni és menni egy kört, rácsodálkozni a környékre. közben pedig ég zsír. Norbinál biztos, de nekünk is segít a séta. Ha pedig ki tudsz menni a természetbe és ott tudsz 1-2 órát bóklászni, akkor az kifejezetten felüdítő tud lenni mozgás élményén túl is. Halgass közben zenét, hangoskönyvet, vagy akár tanulhatsz is. Miért tennéd otthon az ágyban punnyadva, ha közben mozoghatsz is.
  • Végez köredzéseket. Saját súlyos gyakorlatokkal, vagy relatíve kis súlyokkal kapcsolj össze 3-5 gyakorlatot és végezd őket egymás után, lehetőleg úgy hogy a terhelt izomcsoport kisebb terhelést kapjon a következő gyakorlatban és figyelj oda, hogy a teljes körben az egész testet megdolgoztasd. Ha jól összeválogatod a gyakorlatokat, akkor a koncentráció és az oxigén kergetése mellett biztos nem lesz időd unatkozni. 
  1. „A kardió elsavasítja a szervezetet” Nagy divat mostanában mindet a savasságra kenni. Az összes divatos betegséget ezzel magyaráznak. Mi a megoldás? Egyél citromot, mert az lugosít és élj egészséges életet, sportolj sokat! Aha. Mennyire egyszerű az ételekre kenni mindent, mikor azok alig tudnak beleszólni a teljes test pH-jába. Ugyanakkor ott van a karidó, ami kifejezetten tejsavtermelést serkentő folyamat. Egy hosszabb kardió edzés után simán leesik a sejtek közötti és a sejten belüli pH is, akár 7.0 alá is. Ehetsz te, amit akarsz, ha hetente 3-4 alakalommal nyomsz 10 kilométert odakint. De azért a szervezetünk, a szerencsétlen mindig visszaküzdi magát a neki megfelelő kémhatásba. Nem lesz belőlünk két lábon járó citrom a hét végére. 

woman-sprinting.jpg

+1. „A paleo elmélet” Nem, nem arról van szó, hogy egyél nyers mamutot és kerüld a chipset. Nagyjából fogalmunk sincs, hogy mit csináltak az őseink és hogyan néztek ki. Mennyire volt túlsúlyos Crood, és hogy mennyire volt egészséges állapot az, amiben élt, vagy csak a körülmények áldozata ként volt hol sovány, hogy túlsúlyos. Persze egy profi antropológus egy talált fél fogból, megmondja a tulajdonosa szeme színét, és hogy a félfogú mivel töltötte a délutánjait tízezer évvel ezelőtt. Azonban elméleteink vannak, hogy mit is csináltak az őseink. Valószínűleg nem gyűltek össze hétvégenként ezrével vivicittázni és nem azért mert még nem voltak citták, amit lehetett volna vivizni, hanem mert takarékoskodtak a nehezen megszerzett energiával és nem rohangásztak össze vissza órákon át. Viszont ha kellett, akkor felpattantak a fára, hogy a kardfogú tigris ne egye meg őket, vagy ha kellett, akkor botokkal agyonverték a mamutot egy HIIT edzés keretében. Ezért vannak akik úgy gondolják, hogy nincs igazán evolúciós értelemben szükségünk a kardió edzésre, hanem végezzünk rövid, intenzív edzéseket, ami erősít, növeli az izomtömegünket, fejleszti az idegrendszerünket, keringésünket, stb. De persze fingunk sincs, hogy mit csinált az ősember, és hogy amit csinált azt tudatosan tette-e, vagy csak  elmélet, mint a ne egyél kukoricát, mert az Etelközben az nem volt divat.

Ha hasznos volt a bejegyzés, támogass minket egy kattintással. Cserébe további hasznos edzéstervekkel és body-s tartalmakkal találkozhatsz!