Ugrás a tartalomhoz
júl. 25. 2011

Az étrendem

Az étrend alapköve a testépítésnek, hiszen az edzések során stimuláljuk az izmokat, az étkezések során pedig bevisszük az a tápanyagmennyiséget, amitől a stimulált izomzat nőni tud. Ha rosszul edzünk, vagy nem eleget, ha rosszul eszünk vagy nem eleget, a vár növekedés elmarad, ezért ha nem fejlődünk mindig érdemes utána nézni, hogy hol rontjuk el.

Amikor elkezdtem edzeni én is elrontottam az étrendet annak rendje és módja szerint. Olyanokat ettem tömegnövelő gyanánt, hogy némely testépítő a falat fogta volna, a meghallja. Nem mondom, ütős volt, mert 3 hét alatt 6 kilót szedtem fel tőle, de lássuk be, nem a zsírra megyünk. Szerencsére azóta az a hat kiló egy normális étrendnek köszönhetően elégett és rendes arányban rájött még 7 kiló, így 5 hónap után 82 kilóról felmentem 93-ra. Most sokan mondhatják, hogy én egy hónap alatt felszedek 10 kilót! Igen ám, de 10 kiló mit? Zsírt? Vizet? Na ne... Én nem lerombolni, felpuffasztani akarom a testem, hanem formálni, az erejét, a stabilitását növelni. Én hosszútávon gondolkodom. 2-3 évben. Nem 3 hónapban. Aki 3 hónap alatt akar borzasztó nagyra nőni, menjen a Mekibe, komolyan és ne foglalja a helyzet / tápanyagot azok elől, akik normálisan akarnak testépíteni. Brrrr.

Az étrendem összeállításánál tehát nagyon fontos szerepet játszott az, hogy ne hízzak, mint egy disznó. Havi 2 kg-ot számoltam, az össze is jött (érdekes és elgondolkodtató adat, hogy egy ultrajó testépítő évente 3 kg körüli tiszta izomzatot képes felvenni, ismétlem évente!) Szóval én sem láttam értelmét annak, hogy elhízzak fölöslegesen (bár a húzódzkodásoknál jól jönne a plusz :D). Ezért hát úgy voltam vele, hogy 2500 kalória elég lesz / nap. És a sok sallang után íme az étrend:

 

Étel/idő Mennyiség Fehérje Szénhidrát Energia
         
7:00        
Selyemsonka 100 15 2 193
Activia joghurt 125 4,5 19,37 137,5
         
11:30        
csirkemell 120 29,64 0,6 131,76
rizs 100 8 77 350
         
14:00        
Scitec 100% Whey Pro 90 66 12 287
Biotech CarboX 50 0 50 200
         
17:30        
Csirkemell 200 49,4 1 220
Rizs 100 8 77 350
         
20:30        
Scitec 100% Whey Pro 90 66 12 287
Biotech CarboX 50 0 50 200
         
22:30        
Zsírszegény tehéntúró 125 17,62 4,75 97,5
         
Éjjel ha felébredek        
Óriás túrórudi 51 9,75 12,9 135,75
         
Összesen 1201 273,91 318,62 2589,51

 

Mint látható a fehérjebevitelre nagyon nagy energiát fordítok (93 kg-os súlyomhoz kb. 180 grammot kellene minimum bevinnem, ennek most másfélszeresét viszem be), a szénhidráttal csínján bánok (van így is elég zsírtartalékom...) és az energia meg annyi, amennyi a nagy könyvben meg van írva. Amit a táblázatból kihagytam az az edzések közbeni szőlőcukor nyelés, ami kb. 50 grammra tehető, így jön még rá 50 g szénhidrát és 200 kcal energia.

Ezzel az étrenddel 2 napos edzés mellett havonta kb. 2 kilót lehet nőni, ha olyan 80-90 kilósak vagyunk. Ez több szempontból is ideális. Egyrészt nem lesztek tőle pufik, nem zsírosodtok el, a bőrötök nem reped könnyen szét (sajnos nekem erre nagyon figyelnem kell) és a pénztárcát is kíméli valamelyest. Ez az étrend kiváló kardióhoz is, úgyhogy aki szálkásítani akar, egy jó kardió programmal még fogyhat is vele. Voilá :)