Ugrás a tartalomhoz
már. 26. 2018

A vállizom fejlesztése

A cikknek szándékosan nem adtam a „Válledzés” címet, mert akkor mindenki arra a számomra igencsak ellenszenves szokásra gondolna, mikor egyesek képesek csak azért lemenni egy terembe, hogy utána a testükben sehol máshol, csak a vállukban érezzenek égető érzés több tucat minden irányba történt kalimpálás után.
eloreemeles.jpg

Váll nap - ugye ismeritek a fogalmat. Számomra ilyen nem létezik. Kb. egy kategória egy képzeletbeli segg nappal, vagy egy jobb kar-bal láb nappal.

 

Azért fontos tudnotok, hogy bár nem minden teljes test edzést követő egyén bontja az edzését tudatosan külön testrészekre, én Steve Reeves-hez hasonlóan igen. Általános felépítése az edzéseimnek egy mell-hát, egy váll, egy kar, illetve egy láb szuperszett - pontosan ilyen sorrendben.

 
Én azért veszem előre a mellet és a hátat, mert ezeknél mozgatom meg a legnagyobb súlyokat - ehhez pedig kell az erő. Reeves mindig a vállával kezdett, mert úgy tartotta, hogy fentről lefelé érdemes végigvenni a testrészeket, mert így nem kell sosem a gravitáció ellen dolgozva fel-, illetve visszahajtani a vért a felsőbb régiókba. Így került az edzése elejére a váll, a végére pedig a láb (vádli).
 
Akárhol is kerül sor az edzésetekben a váll megedzésére, fontos hogy ügyeljetek a teljes test edzések egyik legfontosabb szabályára: az egyensúly megtartására. Mit értek ezalatt? A toló és a húzó gyakorlatok arányát - ugyanannyit végezzetek mindkettőből!
 
Nálam ez mit jelent? A második szuperszettem a váll szuperszett, ami egy összetett toló és egy összetett húzó gyakorlat: vállra nyomás és evezés. És ennyi. Semmi több - nem számítva a többi testrészre végzett összetett gyakorlatokat, amik mindenféleképpen igénybe veszik a vállizmaimat is.
alapgyakorlatok.jpg
 
3 FEJ
 
Ha valaki nem tudná, a vállizomnak három feje van: az elülső, az oldalsó és a hátsó. Az elülsőt gyakorlatilag minden toló gyakorlat igénybe veszi valamilyen mértékben. A hátsó a húzó gyakorlatoknál jön működésbe, elsősorban az evező jellegűeknél. Az oldalsó pedig olyan mozdulatoknál, melyeknél a testünk mellett a felkarunkat fölfelé mozgatjuk (lógatott és ég felé nyújtott pozíció között valamilyen intervallumban).

A három fej közül a legfontosabb az oldalsó, mert ennek feledzésével érhetünk el széles vállakat, melyek a klasszikus fizikum legfontosabb ismertetőjegyei. Tehát főleg ezekre kell koncentrálnunk.

CSAK ÖSSZETETT GYAKORLATOK

Ha válledzésről van szó, a legtöbb embernek biztos beugranak a nyújtott karral történő, mindenféle irányban végzett emelések - oldalemelés, előre emelés, egyenes padon fekve történő oldalemelés, fordított tárogatás döntött törzzsel, fordított evezés nyújtott karral, trx-szel, stb.

Ezek nem túl hatásos gyakorlatok, hacsak nem cuccoljátok tele a szervezeteket a nem naturál versenyzőkhöz hasonlóan egy csomó egészségkárosító izével, mert akkor elképzelhető, hogy bármilyen stimulációval pumpálni tudjátok a lufit.

Ha egészségesek akartok maradni, nem akartok illegális szerekkel élni, de esztétikus, mutatós külsőt szeretnétek, amilyen egy igazi testépítőnek - nem egy street workoutosnak, vagy egy trx bajnoknak, hanem egy klasszikus fizikum építőnek van - keskeny derék, V-alak és dagadó izmok, akkor tegyétek azt, amit azok a régi, igazi férfiak, akik tabletták és injekciók helyett a testük nagy súlyokkal történő sokkolását választották! Végezzetek ti is összetett gyakorlatokra épülő teljes test edzést, mint ők és garantálom, hogy eléritek a kívánt eredményt!

A VÁLLGYAKORLATOK

Elárulom a titkot: ha brutális vállakat szeretnétek, kétféle gyakorlatot kell végezneket a vállatokra, semmi többet:
 
- Vállra nyomást és
- Evezést
 

Ami a vállra nyomásokat illeti, ha megfelelő szögben - a lehető leghátrább végzitek őket, nem csak az elülső vállat fogják feledzeni, hanem az oldalsót is. Ezt a régi testépítők egy olyan egyszerű módszerrel érték el, hogy a nyakuk mögül nyomtak - ergo a nyakuk mögé eresztették le a rudat. Széles körben vallották, hogy ez a leghatékonyabb módszer a széles vállizmok elérésére. Svarci Arany Hatos edzésterve is csak ezt az egy gyakorlatot tartalmazza vállra. Négy sorozatot is javasol belőle. Ennél a gyakorlatnál a szokásosnál szélesebb fogást kell alkalmaznunk, hogy kivitelezni tudjuk. Steve Reeves szerint a széles fogással végzett gyakorlatok egyébként szélesítik az embert - így minden gyakorlatánál (nem csak ennél) törekedett a minél szélesebb fogásra.

Manapság nem tartják szerencsésnek a nyak mögül nyomást, mert állítólag nem egészséges az izületeknek. Olyan nagy súlyt nem is lehet velük megmozgatni, mint egy hagyományos, fej előtt végzett katonai nyomással.

A katonai nyomást azért nem szeretem, mert folyamatosan hátra kell hajtanom közben a fejemet. Ezért tartom szerencsésebbnek a kézi súlyzók használatát, mert ott a fejem nem zavar be semmibe. A nyak mögé sem kell eresztenem, így a mozdulat sem fog túlságosan szélsőséges tartományban történni. Nem beszélve arról, hogy nem kompenzál az erősebb kezem, mindkettő egyformán tud fejlődni. Csak ügyelnem kell arra, hogy a lehető leghátrább tartsam a súlyt, hogy a széles vállizmomat minél jobban megcélozzam.

arnoldnyakmogulnyomasulve.jpg 
Az általam ajánlott vállra nyomások:
 
- Ülve nyomás kézi súlyzóval
- Ülve nyomás rúddal
- Arnold-nyomás
 
Állva is lehet vállra nyomni, de úgy kisebb súlyok megmozgatására lesztek képesek, ami kisebb vállakat eredményez. Mivel nem az alsó hát megedzése a cél, hanem a vállizmok növelése, szerintem nyugodtan csücsüljetek le és állítsátok a padot a legmeredekebbhez képest egy fokozattal döntöttre.
 
Ami az evezéseket illeti, bármelyik jó lehet a hátsó váll célba vételére. A kedvencem a fordított evezés (főleg gyűrűvel) és a kézi súlyzós evezés. Előbbinél szinte teljesen ki lehet iktatni az alsó hátizom segítségét, utóbbit pedig azért szeretem, mert az egyik kezem kitámasztásával stabilizálom a felsőtestemet és így elébe megyek egy esetleges sérülésnek. A formára is jobban tudok ügyelni, mint egy hagyományos döntött törzsű, rudas evezésnél - úgy, hogy közben a súly is nagyobb.
Itt muszáj kitérnem egy kakukktojás gyakorlatra, a vállszéles fogásos állig húzásra, ami az egyetlen konkrétan oldalsó vállizmot célzó, összetett (húzó) gyakorlat. Ez eléggé szélsőséges mozgástartományt használ és a csuklónak is kényelmetlen (ezért mozgatunk meg vele kisebb súlyt). Ezért nem javaslom.
 
Ha valaki mégis állig húzást végez, elárulom a titkot, mire kell figyelnie: feszítse be végig a hátát! Így izolálni lehet a vállizmokat a hát- és a csuklyás izomtól. A vállnál magasabbra nem szabad emelni a súlyt!
Tehát az általam ajánlott húzó gyakorlatok hátsó és/vagy oldalsó vállra:
- Fordított evezés rúddal (főleg emelt lábbal!)
- Fordított evezés gyűrűvel (főleg emelt lábbal!)
- Evezés kézi súlyzóval
Húzódzkodás széles fogással
Remélem profitálni tudtok a leírtakból! Jó edzést kívánok!