Ugrás a tartalomhoz
már. 14. 2018

Kreatin hatásai - mire jó?

A kreatin az egyik legkeresettebb étrendkiegészítő a fehérjék után, hiszen még az is valószínűleg hallott róla, aki új a testépítés, fitness világában. Miért olyan nagy a felhajtás a kreatin körül?  Ha nagyon egyszerűen szeretnénk megfogalmazni, akkor segít leküzdeni a fáradtságot az edzés során, így hosszabb és intenzívebb munkát tudsz végezni, ami miatt nő az erőd, és az izomméreted is.

kreatin.png

Hogyan is működik pontosan? Kis biológia, érthetően, vagyis próbálom érthetően leírni: Az izomműködés energetikája. Az összehúzódás közvetlen energiaforrása az ATP bomlása. 

Izom összehúzódásához az adenozin -trifoszfátnak (ATP) meg kell szakítania a foszfátcsoportot, hátrahagyva az anedozin- difoszfátot (ADP-t)

Igen ám, csak a testünk az ADP-t nem tudja energiaként használni.

kreatin-foszfát + ADP → kreatin + ATP

Erre a megoldás, hogy az ADP hozzányúl a szervezet kreatin foszfát tárolójához, ahonnan foszfátot fog felhasználni, hogy több ATP-t képezzen.

AZAZ:

A kreatin kiegészítés ezeknek a "tárolóknak" a számát növeli, valamint a "tároló" mielőbbi elérhetőségét növeli, ezáltal gyorsabb ATP - képződést eredményez.

Miért jó ha több a "tároló"? Annál több munkát végezhetsz el, anélkül, hogy a kimerültség jelei jelentkeznének.  

Ha megfelelően és következetesen használod a kreatint, a leghatékonyabb kiegészítő lehet a sovány izomtömeg növeléséhez, javítja az erőt és a nagy intenzitású teljesítményed javításában is szerepet játszik.

Mégis valami miatt szegény kiegészítő "rossz marketinget kapott", mert rengeteg a mítosz körülötte, nézzük mi ezekből az igazság? 

Mítosz 1: a kreatin vese és máj károsodást okoz.... 

Tény: Számos tanulmány készült, de mind arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin, ajánlott dózisú, hosszútávú használata során sem mutatkozott negatív mellékhatás a májra vagy a vesére.

Az igaz, hogy a kreatinnal történő kiegészítés után a kreatinin* szint emelkedett értéket mutat, de kimutatták, hogy biztonságos a kreatin és hosszútávon sincs egészségkárosító hatása. (*Kreatinin szint a vesebetegség diagnosztizálására vonatkozó marker) 

Mítosz 2: a kreatin gyomorproblémákat okoz

Tény: A kreatin biztonsággal alkalmazható, gyomorbetegség jellemzően akkor fordul elő, ha a feltöltési fázisban túl sok kreatin kerül a szervezetbe, vagyis az előírt adag többszöröse, vagy üres gyomorra szeded.

A gyomor panaszok csökkentésére irányuló kísérleteke azt bizonyítják, hogy a kreatin mikronizált formájú felhasználása során ezek a panaszok csökkentek, hiszen gyorsabban oldódik és szívódik fel.

Mítosz 3: a kreatin kiszáradást és izomgörcsöt okoz

Tény: Nincs kimutatható adat erre vonatkozóan, tehát, hogy kiszáradáshoz vezetne, sőt inkább az ellenkezője igaz, hiszen a kreatin kiegészítés a teljes test vízháztartásának növeléséhez vezet, segítve a hidratációt.

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin-kiegészítés forró és nedves környezetben javíthatja a teljesítményt, és hogy a kiegészítésnek nincs hatása az izomrángásra.

És a személyes kedvencem:

Mítosz 4: A kreatin-kiegészítéssel nyert összes súly a víz súlyának tulajdonítható 

Tény: A kreatin terhelése az első néhány napban a testtömegnek 0,8-2,9 százalékos súlygyarapodásához vezethet, mivel az izomba húzódik a víz; ez azonban kevésbé valószínű az alacsony dózisú adagolást követően.

Bár a kezdeti súlygyarapodás a víz növekedésének eredménye lehet, a kutatások következetesen azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítés az ellenállóképzésen túlmenően a sovány testtömeg növekedését és a zsírtömeg csökkenését eredményezi, ami a test javulásához vezet összetétel. Ez valószínűleg az ATP" tárolók" nagyobb koncentrációjának köszönhető, ami magasabb képzési intenzitást és térfogatot eredményez.

Akkor is hatásos a kreatin ha valaki nem sportol, hiszen szintén kutatások kimutatták, hogy az agyműködést is serkenti és a mentális fáradást is kitolja a kreatin fogyasztás, amit lehet kombinálni akár ginkgo bilobával is, vagy más, arginint tartalmazó kiegészítővel, amelyek szintén fokozzák a hatását. A kutatások során 5-20g kreatint alkalmaztak 5-15 napon át fiataloknál. 

Táplálékkiegészítőt ne féljük használni, de sose felejtsük el, ezek nem csodaszerek, csak kiegészítések, mint ahogy a nevük is mutatja... 

Forrás: bodybuilding.com