Ugrás a tartalomhoz
ápr. 29. 2017

Mi a piramis módszer és hogyan érdemes alkalmazni?

Lehetséges, hogy hallottál már erről a módszerről, sőt az is meglehet, hogy alkalmazod az edzéseid során. Ez a módszer nem kezdő testépítőknek való. Ha unod a szériázást és kicsit színesítenéd az edzéseid, akkor a piramis módszer megfelelő alternatíva lehet számodra.

pyramid.jpg

Mint minden új dolog kipróbálása (ha most hallasz róla először, akkor neked ez egy új dolog) kísérletezést igényel. Meg kell állapítani mekkora súlyokkal érdemes végezni ezt a módszert és az ismétlés számokat is érdesem meghatározni. Persze vannak követhető sémák, amelyek alapján el lehet indulni. Az alábbiakban feltüntetek néhányat.

A piramis módszer több szempontból is előnyös. Növelheted vele az erődet, az állóképességedet és az izomtömegedet is. Kezdőknek legfőképpen azért nem ajánlott ez az edzéstechnika, mert nekik még meg kell tanulni a gyakorlatok szabályos kivitelezését, és fokozatosan kell növelni a terhelést. A piramis módszerben pedig a terhelés változó, ezért sem igazán jó kezdőknek. Ezt a technikát többféle gyakorlatnál, lényegében szinte minden gyakorlatnál lehet alkalmazni. Guggolásnál, fekvenyomásnál, felhúzásnál, bicepsz gyakorlatoknál, döntött törzsű evezésnél, az oldalsó delta edzésekor például oldalemelésnél is. A lehetőségek száma nagy és éljünk is vele.

Háromféle piramis módszer létezik:

1. Növekvő piramis

Ennél a variációnál kisebb súlytól haladunk a nagyobb súly felé közben a súlyokkal végzett ismétlés számok csökkennek. Érdemes tehát kikísérletezni azt, hogy melyek azok a súlyok, amelyek kellőképpen megdolgoztatnak bennünket, de el tudjuk vele végezni az adott piramis variációt, végre tudjuk hajtani az ismétlés számokat. Vegyük például a guggolást. A kezdő súlymennyiség legyen 70 kg. Ezzel a súllyal 12 ismétlést tudunk csinálni. Növeljük a súlyt például 10 kg-mal. 80 kg-ba már csak 8-10 ismétlés megy, majd ismét növeljük a súlyt. Itt már figyeljünk arra, hogy a növelések ne legyenek túl drasztikusak. 5-7 kg súlynöveléssel haladjunk tovább. A következő súly 85-87 kg ezzel a súllyal 6 ismétlés tudunk végezni, majd emelünk még 5-7 kg-mal, a végső súly 90-94 kg és ezzel a mennyiségű súllyal 4 ismétlést tudunk végrehajtani.

pyramid-training.jpg

2. Csökkenő piramis

A csökkenő piramis esetében a súly mennyisége csökken, míg az ismétlés szám nő. Maradjunk a guggolásnál és a 90-94 kg-nál ebből tudunk négyet csinálni, majd 85-87 kg-mal 6 ismétlést, 80kg-mal 8-at, 70kg-mal 10-12 ismétlést.

3. Növekvő és csökkenő piramis

70kg-80kg-85kg-90kg-85kg-80kg-70kg. Az ismétlés számok értelemszerűen a fenti két módszer alapján saccolhatók be. Tehát 12ism.-8-10ism.-6ism.-4ism-6ism.-8-10ism.-10-12ism.

A növekvő és csökkenő piramis sokak szerint nem olyan jó módszer. Növekvő piramis esetében a piramis elvégzése után kiválaszthatunk egy könnyebb súlyt, amibe még nyomunk pár ismétlést. Nem feltétlenül szükséges a csökkenő piramist is végig csinálni.

A növekvő piramis előnye, hogy a terhelés fokozásával az ízületek jól be tudnak melegedni a nagyobb súlyokhoz. A hátránya az, hogy a végső súly kiválasztása nem az a súlymennyiség, ami közel áll az adott sportoló 1 RM-jéhez (az a súlymennyiség, amivel maximum 1 ismétlést tud végrehajtani).

A csökkenő piramisnál a bemelegítési idő hosszabb lehet, mint a növekvőnél és ez hátrány abban az esetben, ha kicsit sietősebbre kell vennünk az edzést. Az előnye, hogy jól növeli az állóképességet.

A növekvő-csökkenő piramis is leginkább az állóképességnek tesz jót, de eléggé időigényes.